Cosa sono i polialcoli e dove si trovano

Perchè vengono utilizzati  i polialcoli ?

 Sostanzialmente per due motivi:

• primo, non causano picchi glicemici, particolare molto importante per i diabetici;

secondo, molti di essi non sono cariogeni, a differenza dello zucchero

Cosa sono i polialcoli?

I polialcoli (o polioli) sono sostanze normalmente presenti in natura, utilizzati come sostituti dello zucchero per le loro particolari proprietà. Sono sostanze meno caloriche dello zucchero, ma con un potere dolcificante leggermente inferiore, importante per quelli che devono risparmiare  calorie

Questi sono  i principali polialcoli utilizzati come additivi alimentari, soprattutto nei prodotti dietetici.

Sorbitolo: anche chiamato zucchero dei diabetici, prende il nome dal sorbo dell'uccellatore, un frutto che ne contiene grandi quantità. È contenuto anche nella nespola, nelle mele e nelle pere. Si trova negli alimenti sotto forma di additivo (E420), è dolce la metà del saccarosio e oltre alla dolcezza dà una sensazione di freschezza dovuta al calore di soluzione negativo. L'assunzione non crea problemi fino a 25-30 g al giorno, l'effetto collaterale è quello di tutti i polialcoli e cioè l'effetto lassativo.

Sciroppo di glucosio idrogenato: si tratta di miscele di polimeri di glucosio, dimeri o tetrameri. In pratica sono miscele di polialcoli, hanno gli stessi effetti collaterali anche se la Dose Giornaliera Raccomandata non è specificata.

Mannitolo: è un polialcolo conosciuto fin dall'antichità come principale costituente della manna, la linfa del Fraxinus ornus, l'ornello allevato principalmente in Sicilia. Incidendo il tronco si ottiene una linfa densa, contenente dal 20 al 60% di mannitolo, che viene poi essiccata. La manna era utilizzata come blando lassativo e venduta tutt'ora sotto forma di tavolette. Industrialmente il mannitolo (E421) viene prodotto partendo dal saccarosio. Oggi viene utilizzato a dosi basse negli edulcoranti, a causa del suo effetto lassativo (si consiglia di non superare i 10 g al giorno), e in alcuni dentifrici o creme.

Isomalto: E 953, è costituito da una miscela di polialcoli, ha un potere dolcificante di circa la metà rispetto al saccarosio ed è utilizzato per gli stessi prodotti nei quali sono utilizzati gli altri polialcoli. I suoi maggiori impieghi sono il cioccolato senza zucchero, le caramelle e i canditi. Le ricerche effettuate hanno escluso, nelle dosi utilizzate nei prodotti alimentari, effetti tossici sull'organismo umano. L'isomalto viene utilizzato in alcune preparazione di cucina molecolare, quando occorre sfruttare alcune caratteristiche dello zucchero, ma con una dolcezza ridotta. 

Maltitolo: dal punto di vista chimico, si tratta di alfa-(1--4)glucosil-sorbitolo (E965). Viene utilizzato come dolcificante negli stessi prodotti in cui vengono utilizzati gli altri polioli. Non produce effetti negativi sullo smalto dentario ed ha un potere dolcificante pari a 0,9 volte rispetto al saccarosio. Viene commercializzato anche come Malbit, e trova impiego, come gli altri polialcoli, nei prodotti senza zucchero, nel cioccolato, nella confetteria, nell'industria dolciaria senza zucchero in genere. La DGA non è specificata e alle dosi di impiego non crea problemi.

Lactitolo: chiamato anche lactite o lactobiosite (E 966), viene ottenuto per idrogenazione del lattosio. Ha un potere calorico di 200 kcal/hg, non presenta rischi alle dosi normali di utilizzo e potrebbe avere un'azione anticarie. È meno dolce rispetto al glucosio.

Xilitolo: E 967, è stato il primo polialcolo proposto come protettivo nei confronti della carie. Viene prodotto per idrogenazione catalitica dello zucchero del legno, lo xilosio: è dolce come il saccarosio ed è presente in natura in alcuni vegetali come lamponi, prugne.

Dolcificano, ma con meno calorie. Alcuni li considerano dolcificanti, ma è più opportuno considerarli come prodotti dietetici; infatti hanno un contenuto calorico più contenuto rispetto allo zuccheri (1 g apporta 2,4 kcal con un risparmio del 40%), ma il loro potere dolcificante varia dalla metà a quello dello zucchero. In sostanza usati come dolcificanti fanno guadagnare un numero di calorie abbastanza ridotto perché è necessario usarne quantità non minimali. Sono cioè dolcificanti bulk che agiscono per effetto massa.

Non sono cariogeni, anzi è nota l'azione dello xilitolo nella protezione dentale (la FDA consente l'utilizzo della dicitura "ostacola la formazione della carie").

Non danno picchi glicemici, particolare importante per i diabetici.

Non danno picchi glicemici, particolare importante per i diabetici

Nel settore dell'integrazione sportiva sono utilizzati soprattutto con le barrette  proteiche  "NO CARBO "  o "LOW CARB".

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L-Carnitina 5 buoni motivi per utilizzarla

Un integratore utilissimo per chi fa sport e anche per chi non lo fà

Che cos'è la Carnitina ? E' un integratore naturale  che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo energetico  dell'organismo.La carnitina trasporta gli acidi grassi all'interno del cellule "fornaci" dei mitocondri.E' li che i grassi vengono trasformati in energia risparmiando il glicogeno muscolare.La carnitina è essenziale per fornire energia a diversi organi tra i quali cuore e muscoli , il fegato .

La carnitina è presente nel corpo nella misura di 20-25 grammi. gli organi e le cellule ad elevato fabbisogno energetico come il cuore ,i muscoli le cellule immunitarie ,il cervello i nervi e lo sperma hanno un contenuto molto elevato di carnitina e per funzionare al meglio devono averne un apporto adeguato. Il nostro organismo è in grado di produrne solo modeste quantità  in presenza di due precursori (lisina e metionina) e cofattori ( Vitamina C, B3,B6 e ferro).Un insufficienza ne limita la produzione.

In quali alimenti è contenuta la carnitina? 100-200 mg per etto la carne di cervo e manzo ,20-30 mg la carne di maiale ,pollame e coniglio. il resto degli alimenti ne hanno un contenuto insufficiente.

Chi può beneficiare dell'integrazione di L-Carnitina ?

1) Atleti impegnati in allenamenti di resistenza e/o di potenza ma anche atleti  dilettanti.

2) persone che seguono un programma di controllo /o perdita del peso corporeo

3) Donne in gravidanza o che allattano

4) Vegetariani o persone che mangiano pochissima carne

5) persone che desiderano mantenere o migliorare la propria salute

La L Carnitina ha un ruolo essenziale nell'organismo per:

produrre energia dai grassi

assicurare resistenza atletica

favorire la ripresa dopo l'allenamento

fornire energia al cuore e alle cellule immunitarie 

prevenire un affaticamento precoce durante l'allenamento

Il cuore è il nostro muscolo più importante, costantemente attivo e in grado di fornire altissime prestazioni, il 70% dell'energia che gli occorre deriva dagli acidi grassi.Per questa ragione il cuore contiene un alto contenuto di Carnitina, che assicura il vitale e costante rifornimento di acidi grassi .

la capacità dell'organismo di produrre carnitina diminuisce con l'avanzare dell'età. Spesso gli anziani diminuiscono il consumo di carne ,abbassando ulteriormente l'apporto di carnitina attraverso gli alimenti.I muscoli degli anziani perdono preziose proteine con una conseguente perdita di massa muscolare, nel contempo si accumula più grasso . La carnitina in questo caso può aiutare a mettere in funzione il metabolismo dei grassi .ecco perchè la carnitina è un importante nutriente per le persone anziane , favorendo il mantenimento della salute  ,della vitalità e dell'energia.

Anche i vegetariani possono trarre beneficio dalla assunzione di carnitina ,poichè i cibi base delle diete vegetariane contengono pochissima carnitina.

Altro prodotto molto valido è acetil carnitina  una forma di carnitina acetilata, ha tutti i benefici della carnitina ed in più ha il vantaggio di essere uno dei pochi integratori che supera la barriera ematoencefalica, riuscendo in questo modo ad essere un importante nutriente per i collegamenti tra le sinapsi e permettendo di sentire meno la fatica e essere più reattivi mentalmente.

guarda  Accell 1G Anderson

guarda un un altro integratore interessante  :Integratore proteico 5or1

guarda il video sulla carnitina
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Ginseng la radice magica tonico e afrodisiaco

Dalla natura un valido aiuto contro lo stress e la fatica

Il ginseng coreano (panax ginseng) è una pianta che cresce in Cina ,Corea e Russia. La parte usata ,la radice, ha una composizione molto ricca di (saponine, vitamine zuccheri e fitoestrogeni) nella quale spiccano i ginsenosidi (saponine triterpeniche) , i principi attivi maggiormente studiati.

L'AZIONE DEL GINSENG è articolata .Come pianta adattogena modula l'attyività del sistema immunitario ,endocrino e nervoso, aumentando la capacità dell'organismo di adattarsi a stress esterni ed interni .Il ginseng migliora la performance fisica e la capacità di apprendimento e mostra attività immunomodulatoria .

L'azione stimolante sul SNC è la più studiata , sembra che i ginsenosidi  siano in grado di potenziare NGF (nerve growth factors) che favorisce la vita media dei neuroni corticali. In numerosi studi il ginseng ha mostrato significativi miglioramenti della memoria, capacità di apprendimento , attenzione , tempi di reazione e attenzione. In altri studi ha mostrato miglioramento della capacità di calcolo matematico , deduzione logica alleviando contemporaneamente la sensazione di fatica.

AZIONE ANTIFATICA E ANTISTRESS
Negli atleti il ginseng ha mostrato di essere in grado di migliorare il consumo di ossigeno da parte delle cellule e la ventilazione polmonare diminuendo l'accumulo di acido lattico nel plasma e la frequenza cardiaca.

AZIONE AFRODISIACA
Uno studio italiano su 66 uomini ,ha dimostrato che l'assunzione di un preparato a base di ginseng aveva aumentato il numero di spermatozoi  per eiaculazione e i livelli plasmatici di testosterone .
Un altro studio coreano su pazienti affetti da disfunzione erettile ed eiaculazione precoce  ha evidenziato il miglioramento della capacità erettile ,del desiderio sessuale  e della soddisfazione dei soggetti che avevano usato  ginseng rispetto ai gruppi che avevano utilizzato placebo.

Ecco 2 prodotti a base di ginseng molto  validi ,  per  esperienza personale e confermato anchhe dalle persone alle quali lo avevo consigliato.

GINSENG AD ALTA TITOLAZIONE IN GINSENOSIDI

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Qual'è la migliore forma di creatina?

Creatina monoidrata o nuove formulazioni di creatina alkalyna ed esteri?

La Creatina fu scoperta nel 1832 da uno scienziato francese di nome Chevreul, che ne trovò tracce inella carne e che ne diede il nome ispirandosi al nome greco della carne. Sempre nel 1923 si scoprì che il corpo umano contiene circa 100g di creatina, di cui il 95% è immagazzinata nel tessuto muscolare e per il restante 5% nel muscolo cardiaco, nello sperma e nel tessuto neurale. 
Già nel 1926, alcuni studi conclusero che la creatina facilitava l’aumento di peso e la ritenzione dell’azoto.
Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.

FONTI DI CREATINA
Le risorse endogene del corpo forniscono il 50% della creatina presente giornalmente, cioè circa un grammo, mentre le fonti esogene, come la carne rossa e il pesce, forniscono il restante 50%.
Il corpo umano ne contiene al massimo 4,6 grammi per chilo corporeo, ne perde il 6% giornalmente [circa 2 grammi]
Un chilo di manzo o di salmone contiene circa quattro grammi di creatina, mentre un Kg di aringhe ne contiene sei grammi. La quantità di creatina muscolare è alquanto variabile tra gli individui. Un uomo metabolizza mediamente due grammi al giorno di creatina. L’eccesso di creatina viene espulso con le urine. 

COS’ E’ LA CREATINA E QUAL E’ LA SUA FUNZIONE
La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E’ prodotta nel fegato, anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni, dopodichè viene trasportata nel flusso ematico, per essere assorbita dalle cellule muscolari. Qui viene trasformata in Creatin-Fosfato [o Fosfocreatina] e immagazzinata finchè non venga utilizzata per produrre energia chimica, l’Adenosin-Trifosfato [ATP].
In caso di carenza di ATP, le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate.
Quando l’ATP è esaurito la Fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo. L’incremento di Fosfocreatina aumenta i livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento dell’ATP fa aumentare la forza e la velocità. N deriva che, per aumentare l’ATP, e quindi la forza, basta incrementare la Fosfocreatina. 
Il metodo più semplice per aumentare le riserve di Fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata.
Studi clinici hanno dimostrato che l’incremento delle scorte di creatina attraverso la supplementazione pùo aumentare la performance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Sembra quindi che, se aumenta la creatina, aumenta anche la forza. In questo modo sarà possibile allenarsi ad una maggiore intensità stimolando maggiormente la crescita. Un’altra funzione della greatina è quella di tampone.
Essa combatte gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.

STUDI SCIENTIFICI
Sembra, quindi, che la supplementazione di creatina monoidrata incrementi il livello di forza massimale.
La maggioranza delle ricerche hanno dimostrato un aumento delle prestazioni nella forza di 1RM [ripetizione massimale] e un miglioramento nella contrazione muscolare sotto massimo sforzo.
Inoltre, è stato riscontrato un aumento del 34% delle fibre muscolari di tipo II, mentre nessun effetto si è notato sulle fibre muscolari di tipo I.
Nel breve termine l’aumento del peso corporeo potrebbe variare da 0,7 a 1,6Kg. Non si è riusciti a comprendere se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione idrica all’interno delle cellule muscolari o ald un aumento della sintesi proteica. 
Sembra, inoltre, che la creatina riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCAA a scopo energetico.
Nel lungo termine l’aumento del peso potrebbe variare da 0,8 a 3 Kg, ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso non è facile capire se la causa sia stata un aumento della sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.

LE FASI DI ASSUNZIONE
Mentre il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, per ottenere prestazioni ottimali, i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi:

1] fase di carica
2] fase di mantenimento

vale a dire:

1] Fase di carico: 5 giorni 5 grammi 5 volte al giorno
2] Fase di mantenimento: da 6 a 8 settimane 5 grammi 2 volte al giorno
[un cucchiaino equivale a circa 5 grammi]

Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanta il corpo ne possa immagazzinare.
L’obiettivo della fase di mantenimento è di mantenere la saturazione, in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio.
Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento. 
Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo, quasi come una spugna secca, pronta ad assorbire i nutrienti fornitole. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare.
Gli atleti sotto i 100Kg dovrebbero usare 5 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento, mentre quelli sopra i 100Kg dovrebbero usare 6 x5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento..
Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati.
Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri d’acqua giornalieri, oltre ad ulteriori 500 gm d’acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento.
Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione
La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti, perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato. 
Il succo d’arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la Creatina col succo d’arancia. La caffeina disidrata il corpo, espellendo l’acqua, negando l’effetto volumizzante della Creatina sulle cellule.

IL TRASPORTO
Il metodo di trasporto della Creatina Monoidrata deve essere preso accuratamente in considerazione. Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della Creatina, alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici, in modo da incrementare la secrezione d’insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la Creatina all’inteno delle cellule muscolari.

EFFETTI COLLATERALI
Studi a breve termine hanno dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali. Sono stati riscontrati, su alcuni soggetti i seguenti effetti: diarrea, crampi muscolari acne, dispnea, nervosismo, ansia, senso di stanchezza, emicrania. 
Finora in nessuna ricerca scientifica è mai stato rilevato un danno ai fegato o ai reni causato dall'assunzione di creatina, neppure per dosi elevate.
Finora gli studiosi che se ne sono occupati hanno sostenuto che, oltre all'eventuale aumento del peso corporeo, non sono attualmente conosciuti altri effetti negativi causati dalla supplementazione di creatina.

Negli ultimi anni sono usciti diversi tipi di creatina, la formulazione più conosciuta è la creatina Krealkalyn ,comunemente chiamata anche creatina a PH modificato ,poichè è stata resa più basica abbinando alla creatina molecole di acido malico.

Sulla scia della creatina Alkalyn sono nate tante altre formulazioni eccone alcune:

Creatina etilestere abbinata con degli esteri

Creatina Malato

Creatina Piruvuto abbinata con acido piruvico

Creatina effervescente o creatina citrato formulazione molto digeribile anche per chi è delicato di stomaco.

Tutte queste formulazioni dichiarano di non necessitare della fase di carico e di essere molto più efficaci a parità di dosaggio rispetto alla creatina monoidrata.

Per mia esperienza i risultati migliori  in fatto di forza massimale e aumento del volume cellulare  si ottengono facendo la fase di  carico con la creatina monoidrata ,tuttavia per chi non pratica bodybuilding o sport intermittenti di forza, le altre formulazioni di creatina sono molto valide soprattutto per  chi pratica sport dove un aumento di peso è sconsigliabile.

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Falsi miti sull'assunzione di proteine e diete ad alto contenuto proteico

un po di chiarezza sulle proteine

del dr. Greg Bradley-Popovich

Cos'è tutto questo chiasso?

Le diete ad alto contenuto proteico sono indicate, e vantaggiose, per atleti impegnati in diverse specialità e particolarmente per quelli interessati a costruire massa muscolare: questa è la conclusione di numerose ricerche scientifiche. Una dieta ad alto contenuto proteico, per la nostra discussione, è quella che fornisce più di 0,8g di proteine, che è la dose giornaliera consigliata (RDA) per chilo di peso corporeo al giorno (Lemon, 1995;Lemon 1998). Pur tuttavia, c'è un gran dibattito circa i possibili rischi per la salute associati con una dieta fortemente proteica. Tra i problemi in prima linea più dibattuti ci sono: aumento delle escrezioni di calcio, aumento del consumo di grassi saturi, e danni ai reni. In questo articolo affronterò queste preoccupanti questioni e mostrerò come molta di questa paranoia per le proteine ha avuto origine dall'interpretazione e dall'applicazione sbagliata dei risultati della ricerca in campo dietetico.

Una dieta ricca di proteine scioglierà le vostre ossa nella pipì!

Le proteine e i minerali calcio e fosforo, sono in complessa relazione fra loro. L'effetto finale delle sole proteine è di causare una perdita di calcio nelle urine. L'effetto finale del fosforo è di diminuire la perdita di calcio nelle urine, in modo da aumentare la ritenzione di calcio.

L'idea che un aumento di proteine nella dieta porti ad una perturbazione del bilancio del calcio, deriva, almeno in parte, da studi che somministrano proteine isolate senza il loro fosforo naturale, mantenendo costanti nella dieta calcio e fosforo. Anand e Linkswiler (1974) fecero così, in un loro studio che testava la ritenzione di calcio in una serie di diete contenenti 47g, 95g e 142g di proteine al giorno, nelle quali quando le proteine superavano i 47g al giorno, venivano fornite come proteine isolate. Essi trovarono che le proteine extra aumentavano in modo significativo l'escrezione di calcio. Questo poteva essere interpretato come fare la pipì con le proprie ossa. Alla stessa maniera Allen, Oddoye, e Margen (1979) provarono una dieta contenente 75g di proteine al giorno, contro 225g tentando, allo stesso tempo, di mantenere costante l'assunzione di fosforo. Anch'essi, conclusero che la dieta ad alto contenuto di proteine aumentava la perdita di calcio, e mostrarono anche che la massima escrezione di calcio avveniva entro 35 giorni dall'inizio della dieta fortemente proteica, e che rimaneva elevata almeno per tre mesi. Furono condotti almeno otto altri studi con criteri simili, mantenendo costanti il calcio e il fosforo assunti (mentre erano variate le dosi proteiche) (Hegsted, Schutte, Zemel, & Linkswiler, 1981). Le ossa si scioglievano via, di nuovo!

Un altro studio, in contrasto con questi risultati, alzava in proporzione il consumo di proteine e fosforo. Le proteine ingerite erano 50g contro 150g. Non fu documentato alcuna alterazione nel bilancio di calcio (Hegsted, e altri). È notevole che, fino a questo punto, tutti gli studi precedenti permettevano solo 500mg di calcio al giorno (una dose minore del 40% del RDA del 1989). Uno studio più recente, ha mostrato che le perdite di calcio sono ridotte al minimo, quando l'aumento di proteine della carne è accompagnato da una maggiore quantità di fosforo presente naturalmente nella carne. Questo studio ha sottoposto a test anche un gruppo che assumeva alte dosi di proteine insieme con latticini, allo scopo di aumentare la dose di calcio da 590mg al giorno a 1370mg al giorno, e quindi stabilendo un bilancio di calcio molto positivo. In termini semplici, questo studio sostiene che in realtà una dieta ricca di proteine, con abbondanza di calcio sotto forma di latticini, costruisce le ossa. I prodotti caseari sono d'aiuto, non solo per il loro contenuto di calcio, ma perché il lattosio può migliorare l'assunzione di quest'ultimo (sempre che questo zucchero non vi dia fastidi sotto forma di diarrea o flatulenze). (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche).

Gli studi epidemiologici, che cercano correlazioni nelle grandi masse di persone, hanno fallito nel cercare di mostrare un impatto negativo di grosse quantità di proteine sulle ossa. Due studi, uno sul tasso delle fratture e un altro sulla massa ossea, non hanno evidenziato effetti negativi delle proteine sulle ossa. (Arnaudá & Sanchez, 1996).

Il Consiglio Nazionale delle Ricerche, che formula le RDA, riguardo alle perdite di calcio e le proteine ingerite ha dichiarato che: "L'escrezione di calcio aumenta con l'aumentare dell'introito proteico, se la dose di fosforo ingerito è costante. Se il fosforo ingerito aumenta con l'aumentare delle proteine, come succede nelle diete americane, l'effetto delle proteine è minimo. È stato suggerito, ma non dimostrato, che alte dosi abituali di proteine possono contribuire all'osteoporosi. Questa sembra improbabile, basandosi sulle prove attuali, almeno per le dosi medie per la maggioranza delle persone negli Stati Uniti." (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, p.72).

L'Accademia Nazionale delle Scienze (1989, p.178) va avanti esponendo la relazione esistente fra l'assunzione di fosforo e proteine e il calcio: "Il livello di proteine e fosforo può influenzare il metabolismo e la richiesta di calcio, principalmente come risultato dei loro effetti opposti sul calcio urinario. Un incremento nell'introito proteico.provoca un aumento dell'escrezione del calcio nelle urine. Per contro, un incremento nel fosforo introdotto. provoca una diminuzione del calcio escreto con le urine. A causa degli effetti opposti delle proteine e del fosforo sul calcio urinario (e sulla ritenzione di calcio), un aumento simultaneo nell'assunzione di entrambi (come quando si consumano latte, uova, e carne) ha un effetto minimo sul bilancio del calcio, quando di quest'ultimo se n'assuma la dose consigliata."

Considerando le esigenze degli atleti che si allenano per la resistenza, anche molti integratori proteici per coloro che si allenano per la forza, sono stati arricchiti con il 25-100% della dose consigliata di fosforo e con il 25-160% di quella di calcio. Bisogna considerare che l'allenamento di resistenza con i pesi per sé, costituisce una forte stimolazione per la mineralizzazione delle ossa. (Burr, 1997; Conroy & Earle, 1994). Uno studio recente ha paragonato i bodybuilder con altri atleti, di fatto non ha trovato un aumento dell'escrezione di calcio, sebbene i bodybuilder consumavano circa il 50% in più di proteine e di calcio degli altri atleti. (Poortmans & Dellalieux, 2000).

Esaminata questa massa di prove, è improbabile che l'aumento di proteine introdotte abbia effetti negativi sulla ritenzione di calcio negli individui impegnati in sport di resistenza, i quali consumano la maggioranza delle proteine sotto forma di carne, uova e latticini, e anche integratori proteici arricchiti. Esistono prove che, al contrario, le vostre ossa diventeranno più forti con una dieta ad alto contenuto proteico combinata con esercizi con sovraccarichi.

Una dieta ad alto contenuto proteico vi occluderà le arterie!

Il collegamento tra una dieta ricca di proteine e il consumo di grassi saturi, non è privo di fondamento, almeno nei sedentari (che sono la maggioranza della nostra società). Studi su persone che si allenano regolarmente con sovraccarichi, sia come dilettanti, che per le competizioni, hanno tuttavia mostrato, più volte, consumi molto bassi di grassi saturi. (Kleiner, Bazzarre & Ainsworth, 1994; Vega & Jackson, 1996).

Per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la salute delle arterie.

Inoltre è stato dimostrato che l'esercizio, come quello nel bodybuilding, abbassa i livelli dei parametri lipidici nel sangue, sia con programmi a breve termine (Wallace, Moffatt, Haymes, & Green, 1991) sia con programmi a lungo termine (Elliot, Goldberg, Kuehl, & Catlin, 1987; Goldberg, Elliot, Schutz, & Kloster, 1984; Ullrich, Reid, & Yeater, 1987). Questi effetti positivi non sono registrati in quelli che si allenavano abusando negli steroidi anabolizzanti - androgeni (Hurley e altri, 1984). Quindi, per una persona che si allena con i pesi, non usa steroidi, e si sforza di assumere pochi grassi saturi (scegliendo carni magre e prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi) le diete ricche di proteine non costituiscono un rischio per la salute delle arterie.

Una dieta ricca di proteine ti farà esplodere i reni!

Brenner e altri (1982) discussero alcuni possibili effetti di una dieta ricca di proteine sulla funzione renale. Questo gruppo di ricerca propose l'ipotesi che il restringimento dei piccoli vasi sanguigni dei reni, che fa parte del normale processo d'invecchiamento, fosse accelerato dall'eccessiva assunzione di proteine. Bisogna capire che Brenner e i suoi, consideravano questo possibile rischio "accettabile" negli individui sani. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche indica che non c'è uno studio, su esseri umani, che sostenga che l'eccesso di proteine porti a questa condizione. (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989).

Bisogna distinguere tra una dieta con proteine in eccesso ed una ricca di proteine, così come definita in quest'articolo. Una dieta con proteine in eccesso è proprio questa: un regime in cui le proteine sono più del necessario, e che quindi dovranno essere digerite, e i cui prodotti di rifiuto saranno escreti nelle urine. Una dieta ricca di proteine, per chi si allena con i pesi, d'altra parte, dovrà fornire abbastanza proteine da mantenere la massa muscolare, e un piccolo extra per la crescita. Una dieta ricca di proteine per un individuo che si allena per la forza, non è quindi necessariamente una dieta con proteine in eccesso, e non dovrebbe imporre alcun carico aggiuntivo al sistema renale. Propongo inoltre che anche una dieta con proteine in eccesso, anche di poco, può essere più uno spreco che un danno. Per sostenere la mia opinione, porto lo studio di Poortmans e Dellalieux (2000) che mostra che, sebbene i bodybuilder di norma consumano proteine oltre il necessario, per aumentare la massa muscolare magra, essi non mostrano segni d'effetti dannosi se si esaminano diversi indicatori della funzione renale, a dispetto del fatto che questo eccesso arrivi anche al 250% della RDA. Non c'è da sorprendersi, quindi, che l'altro gruppo di atleti osservati in questo studio, che consumava un più modesto 170% della RDA, non presentava segni di disfunzioni renali, neppure loro. Gli autori concludono: ".fino alla dose di 2,8 [grammi di proteine per chilo di peso corporeo] non abbiamo potuto trovare nessun segno di effetti dannosi dovuti all'assunzione di alte dosi di proteine nel regime alimentare."

Andate avanti, mangiate quelle proteine!

Basandosi su ricerche condotte su individui sani, e anche specificamente su bodybuilder , sembra che non ci siano le basi per temere il consumo di proteine oltre i livelli fisiologici nelle persone in buona salute. (Di Pasquale, 1997; Lemon, 1994). Infatti, almeno uno studio animale ha mostrato un effetto positivo delle diete ricche di proteine sulla funzione renale (Sterck, Ritskes-Hoitinga, & Beynen, 1992). Il Consiglio Nazionale delle Ricerche sostiene questo punto di vista sulla prudenza, scrivendo: "Negli Stati Uniti gli introiti proteici eccedono di molto il necessario, e sebbene non ci sia prova evidente che questi livelli siano dannosi, è stato ritenuto prudente mantenere un limite più alto non più del doppio per la RDA delle proteine." [circa 1,6g per chilo al giorno] (Accademia Nazionale delle Scienze Consiglio Nazionale delle Ricerche, 1989, pp.72-73).

È ben documentato che la gran maggioranza degli Americani, specialmente certi atleti, già consumano proteine in quantità maggiori di quelle tradizionalmente consigliate (Lemon & Proctor, 1991; Munro, 1964; Vega & Jackson). Infatti, molte persone fisicamente attive, particolarmente i bodybuilder, consumano abbondanti dosi di proteine d'alta qualità (Vega & Jackson), che, in realtà, dovrebbe diminuire il sovraccarico fisiologico, data la minore quantità di prodotti di rifiuto generati. Un altro punto debole nella tesi che il consumo di grandi quantità di proteine sarebbe pericoloso, è che esso produrrebbe problemi ai reni: se fosse vero allora la maggioranza degli Americani svilupperebbe malattie renali, per via del consumo eccessivo di proteine in generale. Quindi, se l'americano medio, in genere sedentario, consuma da due a tre volte la dose consigliata di proteine ma non sviluppa alcuna malattia renale, come potremmo pensare che delle persone attive, che seguono diete generalmente più salutari, che contengono proteine d'alta qualità, possano essere a rischio per sovraccarico dei reni?

Da cosa è generata la paranoia delle proteine?

Abbiamo già visto come, in precedenza, la preoccupazione riguardante le proteine e il calcio può essere attribuita a studi che omettevano di includere abbastanza calcio o fosforo nelle diete ricche di proteine. Alcune delle paure riguardo all'assunzione delle proteine oltre le RDA, possono anche provenire dal fatto che le proteine nella dieta possono influenzare marcatamente il tasso di filtraggio nei reni. Raddoppiando, per esempio, la dose prescritta dalla RDA, il tasso di filtraggio nei reni aumenta del 90% (Baines,1986). Anche una sola, forte, somministrazione di proteine può aumentare il tasso di filtraggio del 20% o più per diverse ore (Baines). Sta di fatto che non ci sono prove, che questo aumento del tasso di filtraggio possa mettere in pericolo la funzione renale. Un'altra possibile fonte della paranoia delle proteine, ruota intorno al fatto che pazienti con affezioni ai reni devono consumare diete a basso contenuto proteico. Questo di chiama cambiare il contesto, e cercare di generalizzare da una popolazione con caratteristiche speciali (in questo caso coloro che hanno problemi ai reni) ad un'altra popolazione, molto differente (per esempio individui attivi e in buona salute) e questo non è scientifico. La mia prospettiva, sulla relativa sicurezza delle diete ricche di proteine per gli atleti e per altre persone fisicamente attive, è sostenuta da esperti riconosciuti sull'argomento delle proteine nell'alimentazione sportiva (Lemon,1998).

Conclusione

Le diete ricche di proteine, oltre ad essere importanti per mantenere e aumentare la massa magra del corpo, sono salutari per persone fisicamente attive. Quegli esperti della nutrizione ultra-conservatori che mettono in guardia contro i consumi di proteine oltre le dosi prescritte dal RDA, per paura che possano far male, come potete vedere, non sono apparentemente informati della posizione dell'ente che ha sviluppato le RDA. Questi pappagalli mal informati ripetono semplicemente ricerche ormai datate, o opinioni senza fondamento, per perpetuare la loro paranoia delle proteine. Per quelli che proclamano che il largo consumo di proteine, anche in eccesso, in persone attive e in buona salute, possa portare a complicazioni mediche, faccio una sola domanda: dove sono le prove?

Proteine quantum 9.0 Anderson research

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