Qual'è la colazione ideale per lo sportivo ?

Proteine carboidrati grassi cosa mangiare al mattino ?

Spesso mi viene posta questa domanda , in questo post cercherò di chiarire un po il concetto di "sana e nutriente colazione".

Al mattino il nostro corpo è affamato di nutrienti dopo il digiuno notturno, proviamo ad immaginarlo come una spugna asciutta che assorbe immediatamente l'acqua.

Sono passate generalmente 9-10 ore senza assunzione di cibo solido o liquido.

E' il momento in cui generalmente la glicemia ha il valore più basso della giornata.Escludendo il postworkout di allenamenti intensi e/o prolungati.

Acqua o the  vanno benissimo ,ricordate che un corpo idratato assimila meglio e più velocemente gli alimenti.

Molti appena svegli assumono proteine del siero isolate con acqua ,ottima abitudine ricordate che sono almeno 8-10 ore che non mangiate proteine e aminoacidi. La quantità sarà in funzione del vostro peso corporeo e dello sport che praticate , A questo punto abbiamo fatto rifornimento per la parte plastica ( di costruzione e ricostruzione del nostro organismo).
Un alternativa molto interessante alle classiche proteine del siero di latte  può essere anche un prodotto come Integratore proteico 5or1 ,oltre alle proteine contiene  anche creatina,glutammina, aminoacidi ramificati ,HMB, e una piccola quota di carboidrati , questo prodotto al mattino è molto indicato per chi esegue allenamenti impegnativi ,indipendentemente che siano sport di forza o resistenza.

Ora passiamo alla parte energetica ,NON UTILIZZATE PRODOTTI CON CARBOIDRATI VELOCI, quindi nessuna merendina o biscotti ad alto contenuto di zuccheri e farine raffinate , eliminate brioches  questi cibi non vanno bene ,perchè gli zuccheri e le farine raffinate vi daranno immediata energia ,forte sbalzo glicemico e soprattutto dopo 1 ora avrete nuovamente fame , FAME non dovuta alla mancanza di energia ma alla caduta reattiva della glicemia.Quello di mangiare spesso zuccheri veloci e farine raffinate è uno dei   modi migliori per ingrassare e aumentare il colesterolo cattivo.

Utilizzate farine o fiocchi di avena ,hanno un indice glicemico più basso, ma soprattutto un carico  glicemico inferiore , va bene anche pane integrale ,quello nero per intenderci ,guardate l'etichetta nutrizionale deve avere un contenuto superiore al 7-8% di fibra, evitate i prodotti da supermercato con scritta a caratteri cubitali "integrale " poi quando  andate a leggere l'etichetta nutrizionale  vedrete che il pane ha si e no 2-3% di fibra.

Vanno bene anche musli FATE ATTENZIONE al contenuto di zuccheri ,deve essere basso ,ok carboidrati ma pochissimi zuccheri tipo Protein muesli LAYENBERGER

Utilizzate anche frutta con buccia tipo mele o pere .

Burri di arachidi ,mandorla ,pistacchio , nocciole  vanno bene purchè non siano stati aggiunti ne sale ne zuccheri ,controllate sempre le etichette nutrizionali. Fate attenzione a consumarli con moderazione ,sono ALTAMENTE ENERGETICI , vero che non causano forti sbalzi di glicemia , però  mediamente contengono 650-700kcal x 100 grammi .

un alternativa allo shaker proteico possono essere gli albumi (servono almeno 8 albumi per avere le stesse proteine contenute in uno shaker da 25-30 grammi ) ,1 o 2 volte alla settimana potete usare 2 uova intere come colazione .

inserire sempre una compressa di multivitaminico-multiminerale  e almeno 500 mg di vitamina C nell'arco della giornata .

qui spero di avervi dato un 'idea  per le colazioni standard da fare tutte le mattine ,ovviamente se dopo 2 ore dovete fare una gara la colazione andrà calibrata in funzione della gara ,attenti a non sovra alimentarvi.e a non utilizzare cibi pesanti da digerire.

L' integrazione più adatta alle vostre esigenze la potete trovare da:

Emporio del fitness a Mantova in viale Fiume 2b tel 03761961036

Vi proporremo solo gli integratori più adatti alle vostre esigenze ,perchè siamo convinti che sia meglio :

POCO , DI BUONA QUALITA' , ADATTO ALLE VOSTRE ESIGENZE.

anzichè TANTO, Di SCARSA QUALITA' , BASSO PREZZO ,e SOPRATTUTTO  NON ADATTO.

venite a trovarci sarete sempre i benvenuti e avrete tutta la nostra ATTENZIONE

Creatina a rilascio graduale K2 Phase

Creatina monoidrata di ultima generazione gastroprotetta

(K)2 PHASE+ porta il brevetto di una nuova creatina a rilascio modificato,KREAFAST, 
associata alla più rapida creatina monoidrata. Utile agli sportivi per mantenere costante 
l’energia nelle attività che necessitano di aumentare l’esplosività e la forza muscolare.

La creatina è utilizzata nei muscoli per rigenerare ATP (energia) durante i primi secondi della
 contrazione muscolare. Il 95% circa della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo 
scheletrico, 2/3 della quale sotto forma di Pcr (fosfocreatina). Sotto questa forma rappresenta 
una riserva energetica per la contrazione muscolare, rapidamente disponibile per sintesi di 
nuovo ATP. 

L’energia fornita per produrre ATP durante e dopo l’esercizio fisico dipende, prevalentemente,
 dalla quantità di Pcr depositata nel muscolo. La capacità di mantenere costante il livello di uno
 sforzo diminuisce, quindi, al diminuire delle scorte di Pcr. Con l’integrazione di creatina si può 
aumentare la disponibilità di Pcr consentendo la sintesi di ATP durante gli esercizi di alta 
intensità e di breve durata.

Utilizzata nell’esercizio di forza, che quasi tutti gli atleti devono compiere come parte del loro 
allenamento, in particolare negli sport lattacidi (tutti gli sprint sia brevi che prolungati), negli 
sport di combattimento e negli ‘stop and go’ tipici degli sport di squadra (rugby, basket, hockey, 
calcio).

Il marchio depositato KREAFAST è una creatina monoidrato gastroprotetta. E’ una creatina a 
rilascio prolungato, ottenuto dalla composizione bifase formulata per garantire un maggiore 
assorbimento e un’elevata sicurezza. Questo tipo di compressa permette alla creatina di
attraversare il tratto gastrico senza subire alcun tipo di degradazione. La compressa ha un 
rivestimento privo di solventi e i coloranti utilizzati sono naturali.

E’ stata utilizzata una speciale tecnica, HEBM (High Energy Ball Milling), con lo scopo di creare nell’idrossido di Magnesio un supporto (sequestro) per la creatina. L’obiettivo è stato quello di
 ancorare la creatina sul supporto per permettere un ottimale rilascio nel tempo

Il trasporto attivo, mediante il trasportatore CT1 Na/Cl dipendente e trasportatori di amminoacidi, presenta il limite della saturazione con conseguente accumulo di creatina nel rene e elevata escrezione di metilammina e formaldeide, molecole con azione mutagena e cancerogena (J:R: Poortmans et al., Med. Sci. Sports Exerc. 37 (2005) 1717-1720). Il passaggio di creatina nel plasma avviene mediante dei trasportatori (carriers) che trasferiscono creatina dal lume intestinale al plasma. La quantità di creatina che passa nel sangue cresce fino a quando questi trasportatori si saturano, ciò significa che pur incrementando le dosi di creatina somministrata, la quantità di questa che riesce a passare nel circolo sanguigno non cresce ulteriormente. Quindi la creatina in eccesso viene eliminata, senza ottenere miglioramenti nella performance sportiva. Somministrando una dose di creatina pronta all’uso, (KREA) che permette di raggiungere rapidamente le concentrazioni plasmatiche, e una dose di creatina a rilascio prolungato, (KREA/Mg(OH)2) a bilanciare la percentuale attiva che è prodotta e eliminata, viene evitato l’abbassamento dei livelli plasmatici di creatina tra una somministrazione e la successiva. 

Secondo lo studio M.Greenwood (J.Exerc. Physiol. 6 (2003) 37-43) risulta che in media la dose giornaliera di creatina effettivamente utilizzata dal nostro organismo è di 12g (12+- 1.3g) . 

A dimostrazione dell’efficacia della molecola di creatina legata a idrossido di magnesio sono stati eseguiti dei test su campioni di diverse forme di creatina, a pH 7.4 e a 37°C, e analizzati a intervalli di tempo prestabiliti (dopo 15’. 30’, 1h, 2h, 3he 5h). I risultati sono stati riportati nel grafico, con campione di riferimento la creatina pura (linea blu), mentre la creatina Mg(OH)2 è rappresentata dalla linea rossa.

Qui il campione di creatina Mg(OH)2 (linea rossa) conferma il rilascio graduale e controllato, visto nel precedente grafico, che è costante nel tempo nella percentuale tra 60% e 70%, in confronto alla creatina pura (linea nera) che raggiunge velocemente un rilascio del 95% ma poi precipita velocemente in un 65%. La molecola di creatina con magnesio ossido dimostra un profilo di rilascio di creatina rallentato e graduale nel tempo. Secondo lo studio M.Greenwood, la posologia consigliata del composto creatina libera e creatina a rilascio modificato (veloce + lenta), per raggiungere e mantenere gli effetti terapeutici ottimali, è di 4 dosi giornaliere.

Questo è dovuto ai meccanismi di rapida eliminazione dell’organismo, tra due dosi, che provocano una caduta della concentrazione plasmatica al di sotto dei valori della concentrazione minima effettiva (MEC). Questo implica un intake discontinuo del principio attivo nei siti d’azione e la mancata continuità per il risultato finale. 

KREAFAST lavora in un regime di dosaggio simile a quello tradizionale ma la formulazione di creatina a rilascio prolungato è stata creata per raggiungere le concentrazioni ottimali di creatina (MEC) riducendo i rischi di effetto collaterali e aumentando i livelli di assorbimento. Secondo studi clinici, le dosi raccomandate possono garantire il raggiungimento dell’effetto senza eccedere nella quantità di creatina e assicurare l’utilizzo completo della creatina assunta dall’organismo.

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Più importante alimentazione o allenamento?

Annoso dilemma per chi vuole costruire un bel fisico magro e forte

Molto spesso mi capita di sentire le persone discutere sulla seguente questione " E' più importante avere un ottima alimentazione  curando un po meno l'allenamento  oppure è più importante allenarsi molto bene anche se l'alimentazione non è curatissima" spesso si apre una discussione sulle percentuale che questi 2 componenti avrebbero per ottenere un fisico prestante e scolpito.

Chi dice 70% allenamento e 30% dieta 

Chi dice il contrario 30 %allenamento e 70% dieta

Chi dice  50% allenamento  50% dieta

Personalmente ritengo che per avere un fisico scolpito e muscoloso  siano da prendere in considerazione altri 2 parametri molto importanti oltre alla  alimentazione e allenamento .

Questi 2 parametri  sono  RIPOSO e risposta individuale agli allenamenti e alla  alimentazione .

Ognuno di noi molto spesso risponde diversamente allo stesso stimolo  che viene dato ad un altra persona .

Provate a pensare ad esempio quante volte vi sarà capitato di provare lo stesso  allenamento  insieme ad un vostro compagno ed avete avuto risposte diverse sia in termini di fatica  che di recupero .

Ognuno di noi ha un patrimonio genetico diverso ,chi ha molte fibre rosse sopporterà meglio i lavori a bassa intensità ma prolungati nel tempo ed avrà difficoltà a sopportare e a recuperare gli allenamenti ad alta intensità(massimali) e di breve durata ,viceversa chi ha un patrimonio genetico ricco di fibre bianche avrà facilità a sopportare allenamenti ad alta intensità(massimali) e difficoltà a terminare esercizi prolungati nel tempo .

Stessa cosa per la risposta all'alimentazione  chi ha un metabolismo veloce avrà grande facilità a rimanere magro ma grande difficoltà a costruire  muscolatura, viceversa i metabolismi lenti sono sensibilissimi all'aumento delle calorie e hanno grande facilità nell'aumentare muscolo (insieme al grasso).

Il riposo è fondamentale, se riposate troppo il muscolo non cresce perchè poco stimolato, se riposate troppo poco il muscolo diminuisce ,perchè viene scannato da eccessive richieste energetico-plastiche e dall'aumento del cortisolo che andrà a bloccare la produzione di testosterone.

Ritengo pertanto che il parametro più importante per avere un fisico scolpito e muscoloso sia :

1) capire la propria individualità

poi a pari merito  ALIMENTAZIONE - ALLENAMENTO -   RIPOSO 

con il termine  alimentazione includo oltre ai tradizionali cibi anche una sana e corretta integrazione . 

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