Capire la differenza tra indice glicemico e carico glicemico

Quale dei 2 è più importante ?

L'indice glicemico (IG) di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) in seguito all'assunzione di quell'alimento.

L'indice viene espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100).

Ad esempio un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento.

I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco.

Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.

Esso cambia anche in modo considerevole in base a:
 

·                                     alla varietà dell'alimento: varietà diverse di uno stesso frutto hanno un indice glicemico diverso;

·                                     al grado di maturazione: un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo;

·                                     alla zona geografica di produzione: un cocomero coltivato in Spagna ha un indice glicemico diverso da quello coltivato in Italia;

·                                     alla modalità di produzione (ossia i trattamenti industriali subiti dall'alimento);

·                                     al contenuto di grassi e di proteine (l'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi e proteine perchè la digestione dell'alimento è più lenta e i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente);

·                                     al contenuto in fibre;

·                                     alla sua conservazione e all'essiccazione;

·                                     al metodo e alla durata di cottura;

·                                     negli alimenti cucinati l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione, per cui non è possibile determinare con esattezza l'indice glicemico di un alimento cucinato o confezionato industrialmente che non sia stato scelto come campione. Nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato. 

Il solo controllo dell'indice glicemico degli alimenti tuttavia non permette di capire che quantità di un alimento può essere consumata per raggiungere una soglia che causi iperglicemia, poiché l'indice glicemico è un fattore che considera solo la velocità di assorbimento dei cibi glucidici ma non la quantità o l'innalzamento della glicemia relativo ad una data porzione di glucidi. È vero che l'indice glicemico viene determinato dall'effetto sulla glicemia di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, quindi a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico. Spesso però si assiste ad una superficiale ed errata valutazione che vede i cibi ad alto indice glicemico come la causa dell'iperglicemia (alto indice glicemico=iperglicemia), quando in realtà ciò che deve essere considerato per prevenirla è unicamente il carico glicemico. È quest'ultimo metodo di calcolo infatti che serve a comprendere in che quantità può essere assunto un cibo glucidico per prevenire l'iperglicemia. In base a queste considerazioni si può capire che i cibi ad alto indice glicemico non causano iperglicemia in termini assoluti, ma dipende dalla quantità in cui vengono assunti. Allo stesso modo si può parlare dei cibi ad indice glicemico basso e medio, che in determinate quantità, sono comunque capaci di causare iperglicemia.

ll carico glicemico è fondamentale per avere un parametro pratico nella valutazione dell'effetto dei carboidrati assunti con la dieta.
Il carico glicemico di un alimento si ottiene moltiplicando il suo indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti in quell'alimento e dividendo il risultato per 100.

Per fare un esempio pratico, confrontiamo 500 grammi di uva con 100 grammi di biscotti secchi.
L'uva ha un indice glicemico di circa 48; poichè 500 grammi di uva contengono circa 75 grammi di carboidrati, il carico glicemico è 75x48/100= 3,60
I biscotti hanno un indice glicemico di circa 65; poichè 100 grammi di biscotti contengono circa 80 grammi di carboidrati, il carico glicemico è 80x65/100= 5,2.

Abbassare il carico glicemico si può

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