Quali sono le vitamine del gruppo B più utili per lo sportivo
il complesso più utile per la crescita della massa muscolare e la salute dello sportivo.
Vitamina B3 Niacina
La niacina, conosciuta anche come vitamina PP o B3 è stata identificata come acido nicotinico nel 1937, durante degli studi sulla fermentazione alcolica.
Col termine niacina si comprendono l'acido piridil-β-carbossilico (acido nicotinico) e i suoi derivati che presentano l'attività biologica della nicotinamide.
L'acido nicotinico si trova nei vegetali e la nicotinamide è caratteristica dei tessuti animali.
Le forme biologicamente attive della niacina sono la nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e la nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP) che agiscono come coenzimi.
Col termine niacina si comprendono l'acido piridil-β-carbossilico (acido nicotinico) e i suoi derivati che presentano l'attività biologica della nicotinamide.
L'acido nicotinico si trova nei vegetali e la nicotinamide è caratteristica dei tessuti animali.
Le forme biologicamente attive della niacina sono la nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e la nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP) che agiscono come coenzimi.
ASSORBIMENTO DELLA NIACINA
Il NAD e il NADP assunti con la dieta sono digeriti dagli enzimi della mucosa intestinale a niacina.
A basse concentrazioni l'assorbimento della niacina avviene per diffusione facilitata Na-dipendente, mentre ad alte concentrazioni prevale la diffusione passiva.
Tutti i tessuti sono in grado di sintetizzare le forme coenzimatiche NAD e NADP a partire dalla niacina trasportata dal sangue e trasferita alle cellule per diffusione facilitata.
Il 90% della niacina assunta con gli alimenti viene metilata nel fegato ed eliminata dai reni ; la determinazione dei metaboliti metilati nelle urine viene utilizzata per valutare lo stato di nutrizione (nelle urine dell'adulto in condizioni normali se ne trovano 4÷6 mg/die).
A basse concentrazioni l'assorbimento della niacina avviene per diffusione facilitata Na-dipendente, mentre ad alte concentrazioni prevale la diffusione passiva.
Tutti i tessuti sono in grado di sintetizzare le forme coenzimatiche NAD e NADP a partire dalla niacina trasportata dal sangue e trasferita alle cellule per diffusione facilitata.
Il 90% della niacina assunta con gli alimenti viene metilata nel fegato ed eliminata dai reni ; la determinazione dei metaboliti metilati nelle urine viene utilizzata per valutare lo stato di nutrizione (nelle urine dell'adulto in condizioni normali se ne trovano 4÷6 mg/die).
L'attività della niacina si espleta attraverso il NAD e il NADP, che come coenzimi di molte ossidoreduttasi intervengono nella maggior parte delle reazioni di trasferimento di elettroni e H+ nel metabolismo dei glucidi , degli acidi grassi e degli aminoacidi ; il NAD e il NADP fungano da accettori di elettroni.
Il NAD e il NADP, nonostante le notevoli similitudini di struttura e di meccanismo d'azione svolgono azioni metaboliche piuttosto diverse e molti enzimi richiedono o l'uno o l'altro. Il NAD partecipa prevalentemente alle reazioni che liberano energia (glicolisi , lipolisi, ciclo di Krebs) e diventa NADH che a sua volta cede H (ioni idrogeno) alla catena respiratoria per la produzione di ATP.
Il NADPH serve come donatore di H nelle reazioni di biosintesi (acidi grassi e steroidi) e nella via dei pentoso fosfati.
Il NAD e il NADP, nonostante le notevoli similitudini di struttura e di meccanismo d'azione svolgono azioni metaboliche piuttosto diverse e molti enzimi richiedono o l'uno o l'altro. Il NAD partecipa prevalentemente alle reazioni che liberano energia (glicolisi , lipolisi, ciclo di Krebs) e diventa NADH che a sua volta cede H (ioni idrogeno) alla catena respiratoria per la produzione di ATP.
Il NADPH serve come donatore di H nelle reazioni di biosintesi (acidi grassi e steroidi) e nella via dei pentoso fosfati.
La carenza di Niacina causa la pellagra, una sua scarsità provoca astenia e dermatite
Vitamina B1
La tiamina chimicamente è costituita da un derivato della pirimidina e dal tiazolo legati da un gruppo metilenico.
La tiamina viene fosforilata in vivo per ottenere mono- di- e tri-fosfato, la tiamina pirofosfato (TPP) è la forma biologicamente attiva.
La tiamina viene fosforilata in vivo per ottenere mono- di- e tri-fosfato, la tiamina pirofosfato (TPP) è la forma biologicamente attiva.
Assorbimento, Trasporto e Metabolismo
La tiamina è assorbita nella parte prossimale dell' intestino tenue per trasporto attivo e specifico a basse concentrazioni (< 2 mg/l ), mentre a concentrazioni più alte per diffusine passiva.
L'eccessivo uso di bevande alcoliche fa sì che aumenti il tasso di alcol intestinale che ne inibisce l'assorbimento.
Nell'adulto sono mediamente presenti circa 30 mg di tiamina contenuti nel cuore , reni, fegato, cervello e Muscoli scheletrici (che contengono la quota più bassa, ma data la massa ne contengono circa il 40% del totale).
La fosforilazione della tiamina a TPP avviene in tutti i tessuti e principalmente nel fegato .
La tiamina in eccesso rispetto ai bisogni viene rapidamente eliminata con le urine come tale o degradata.
L'eccessivo uso di bevande alcoliche fa sì che aumenti il tasso di alcol intestinale che ne inibisce l'assorbimento.
Nell'adulto sono mediamente presenti circa 30 mg di tiamina contenuti nel cuore , reni, fegato, cervello e Muscoli scheletrici (che contengono la quota più bassa, ma data la massa ne contengono circa il 40% del totale).
La fosforilazione della tiamina a TPP avviene in tutti i tessuti e principalmente nel fegato .
La tiamina in eccesso rispetto ai bisogni viene rapidamente eliminata con le urine come tale o degradata.
Funzioni della tiamina
La tiamina viene fosforilata enzimaticamente a TPP dalla tiamina-pirofosfato sintetasi che trasferisce un pirofosfato dall'ATP sul gruppo ossidrilico della tiamina.
La TPP interviene nelle reazioni di decarbossilazione ossidativa degli α-chetoacidi e nelle reazioni di transchetolazione.
Gli enzimi TPP dipendenti sono:
La TPP interviene nelle reazioni di decarbossilazione ossidativa degli α-chetoacidi e nelle reazioni di transchetolazione.
Gli enzimi TPP dipendenti sono:
- la piruvico deidrogenasi che converte l'acido piruvico in acetil-CoA;
- l'α-chetoglutarico - deidrogenasi che trasforma l'α-chetoglutarato in succinil CoA;
- la deidrogenasi degli α-chetoacidi a catena ramificata, che trasforma questi ultimi nei corrispondenti acil CoA.
Le reazioni di decarbossilazione ossidativa avvengono solo in presenza di coenzima A, acido lipoico e NAD, infatti la decarbossilasi lega il TPP, la transacetilasi lega l'acido lipoico e la deidrogenasi FAD dipendente rigenera l' acido lipoico ridotto.
La transchetolasi presente nel citoplasma trasferisce un gruppo glicoaldeidico da alcuni α-chetozuccheri (xilulosio 5-P, sedoeptuloso 7-P ecc.) al C1 di alcuni aldosi; agisce in una reazione della via del pentoso fosfato per l'ossidazione del glucosio .
Un ruolo diverso da quello coenzimatico è stato osservato nelle cellule nervose dove la forma attiva sembra essere la TTP; la TTP verrebbe idrolizzata in seguito ad uno stimolo nervoso e modificherebbe la permeabilità dei canali Cl ˉ.
La transchetolasi presente nel citoplasma trasferisce un gruppo glicoaldeidico da alcuni α-chetozuccheri (xilulosio 5-P, sedoeptuloso 7-P ecc.) al C1 di alcuni aldosi; agisce in una reazione della via del pentoso fosfato per l'ossidazione del glucosio .
Un ruolo diverso da quello coenzimatico è stato osservato nelle cellule nervose dove la forma attiva sembra essere la TTP; la TTP verrebbe idrolizzata in seguito ad uno stimolo nervoso e modificherebbe la permeabilità dei canali Cl ˉ.
Carenza e tossicità
La carenza di tiamina interessa prevalentemente gli apparati digerente, cardio-circolatorio e nervoso; i sintomi variano soggettivamente, anche in funzione della dieta ma in genere sono sempre tutti presenti.
La carenza conclamata di tiamina determina il beri-beri che può manifestarsi in tre diverse forme:
La carenza conclamata di tiamina determina il beri-beri che può manifestarsi in tre diverse forme:
- beri-beri secco o neuritico;
- beri-beri umido od edematoso;
- beri-beri cerebrale
Vitamina B2
Si tratta di un composto eterociclico derivato dalla isoallosazina (composto azotato a tre anelli esagonali) con il ribitolo. Una volta purificata presenta colore giallastro.
Le forme metabolicamente attive sono il flavin mononucleotide (FMN) e il flavin adenin dinucleotide (FAD), che agiscono come gruppi prostetici di enzimi ossidoriduttivi, definiti flavoenzimi o flavoproteine.
Nessuno degli analoghi della riboflavina ha notevole importanza sperimentale o commerciale.
Le forme metabolicamente attive sono il flavin mononucleotide (FMN) e il flavin adenin dinucleotide (FAD), che agiscono come gruppi prostetici di enzimi ossidoriduttivi, definiti flavoenzimi o flavoproteine.
Nessuno degli analoghi della riboflavina ha notevole importanza sperimentale o commerciale.
Assorbimento della Riboflavina
La riboflavina viene ingerita sotto forma di coenzima e l' acidità gastrica insieme agli enzimi intestinali determinano il distacco delle proteine enzimatiche dal FAD e dal FMN rilasciando la vitamina in forma libera.
La riboflavina è assorbita mediante trasporto attivo specifico ATP-dipendente; tale processo è saturabile.
L' alcol ne inibisce l'assorbimento; caffeina , teofillina, saccarina, triptofano, Vitamina C, urea ne diminuiscono la biodisponibilità .
Negli enterociti buona parte della riboflavina è fosforilata a FMN e a FAD in presenza di ATP:
La riboflavina è assorbita mediante trasporto attivo specifico ATP-dipendente; tale processo è saturabile.
L' alcol ne inibisce l'assorbimento; caffeina , teofillina, saccarina, triptofano, Vitamina C, urea ne diminuiscono la biodisponibilità .
Negli enterociti buona parte della riboflavina è fosforilata a FMN e a FAD in presenza di ATP:
Riboflavina + ATP → FMN + ADP
FMN + ATP → FAD + PPi
Nel sangue la riboflavina è presente sia in forma libera che come FMN e viene trasportata legata a diverse classi di globuline, principalmente IgA, IgM; sembra che durante la gravidanza siano sintetizzate diverse proteine capaci di legare le flavine.
Il passaggio della riboflavina nei tessuti avviene per trasporto facilitato, ad elevate concentrazioni per diffusione; gli organi che ne contengono di più sono: fegato, cuore , intestino. Il cervello contiene poca riboflavina, tuttavia il suo turnover è elevato e la sua concentrazione abbastanza costante indipendentemente dall'apporto, il che fa pensare ad un meccanismo omeostatico di regolazione.
La principale via di eliminazione della riboflavina è rappresentata dalle urine dove la si ritrova sotto forma libera (60÷70%) o degradata (30÷40%).In considerazione dei ridotti depositi l'escrezione urinaria riflette il grado di assunzione con la dieta. Nelle feci si trovano solo bassi quantitativi di prodotti degradati (meno del 5% di una dose orale); la maggior parte dei metaboliti fecali proviene, con ogni probabilità, dal metabolismo della flora intestinale..
Il passaggio della riboflavina nei tessuti avviene per trasporto facilitato, ad elevate concentrazioni per diffusione; gli organi che ne contengono di più sono: fegato, cuore , intestino. Il cervello contiene poca riboflavina, tuttavia il suo turnover è elevato e la sua concentrazione abbastanza costante indipendentemente dall'apporto, il che fa pensare ad un meccanismo omeostatico di regolazione.
La principale via di eliminazione della riboflavina è rappresentata dalle urine dove la si ritrova sotto forma libera (60÷70%) o degradata (30÷40%).In considerazione dei ridotti depositi l'escrezione urinaria riflette il grado di assunzione con la dieta. Nelle feci si trovano solo bassi quantitativi di prodotti degradati (meno del 5% di una dose orale); la maggior parte dei metaboliti fecali proviene, con ogni probabilità, dal metabolismo della flora intestinale..
Funzioni della Riboflavina
La riboflavina come componente essenziale dei coenzimi FMN e FAD partecipa alle reazioni di ossidoriduzione di numerose vie metaboliche (glucidi, lipidi e proteine) e nella respirazione cellulare.
Gli enzimi flavina-dipendenti sono ossidasi (che in aerobiosi trasferiscono idrogeno all'ossigeno molecolare per formare H2O2) e deidrogenasi (naerobiosi).
Tra le ossidasi ricordiamo la glucoso 6 P deidrogenasi, contenente FMN, che trasforma il glucosio in acido fosfogluconico; la D-aminoacido ossidasi (con FAD) e la L- aminoacido ossidasi (FMN), che ossidano gli aa nei corrispondenti chetoacidi e la xantina ossaidasi (Fe e Mo), che interviene nel metabolismo delle basi puriniche e trasforma l'ipoxantina in xantina e la xantina in acido urico .
Importanti deidrogenasi, quali la citocromo reduttasi e la succinico deoidrogenasi (contenenti FAD), intervengono nella catena respiratoria, che accoppia l'ossidazione dei substrati alla fosforilazione e sintesi di ATP.
La acil-CoA-deidrogenasi (FAD dipendente) catalizza la prima deidrogenazione dell'ossidazione degli acidi grassi e una flavoproteina (con FMN) serve per la sintesi degli acidi grassi a partire dall'acetato.
L'a-glicerofosfato deidrogenasi (FAD dipendente) e l' acido lattico deidrogenasi (FMN) intervengono nel trasferimento di equivalenti riducenti dal citoplasma ai mitocondri.
La glutatione reduttasi eritrocitaria (FAD dipendente) catalizza la riduzione del glutatione ossidato.
Gli enzimi flavina-dipendenti sono ossidasi (che in aerobiosi trasferiscono idrogeno all'ossigeno molecolare per formare H2O2) e deidrogenasi (naerobiosi).
Tra le ossidasi ricordiamo la glucoso 6 P deidrogenasi, contenente FMN, che trasforma il glucosio in acido fosfogluconico; la D-aminoacido ossidasi (con FAD) e la L- aminoacido ossidasi (FMN), che ossidano gli aa nei corrispondenti chetoacidi e la xantina ossaidasi (Fe e Mo), che interviene nel metabolismo delle basi puriniche e trasforma l'ipoxantina in xantina e la xantina in acido urico .
Importanti deidrogenasi, quali la citocromo reduttasi e la succinico deoidrogenasi (contenenti FAD), intervengono nella catena respiratoria, che accoppia l'ossidazione dei substrati alla fosforilazione e sintesi di ATP.
La acil-CoA-deidrogenasi (FAD dipendente) catalizza la prima deidrogenazione dell'ossidazione degli acidi grassi e una flavoproteina (con FMN) serve per la sintesi degli acidi grassi a partire dall'acetato.
L'a-glicerofosfato deidrogenasi (FAD dipendente) e l' acido lattico deidrogenasi (FMN) intervengono nel trasferimento di equivalenti riducenti dal citoplasma ai mitocondri.
La glutatione reduttasi eritrocitaria (FAD dipendente) catalizza la riduzione del glutatione ossidato.
Carenza e tossicità
L'ariboflavinosi umana, che compare dopo 3÷4 mesi di deprivazione, esordisce con una sintomatologia generale costituita da segni aspecifici, rilevabili anche in altre forme carenziali, quali astenia, disturbi digestivi, anemia, ritardo della crescita nei bambini.
Seguita da segni più specifici quali dermatite seborroica , con pelle finemente granulosa e unta, localizzata specialmente a livello dei solchi naso labiali delle palpebre e dei lobi dei padiglioni auricolari.
Le labbra appaiono lisce, brillanti e secche con ragadi che si irradiano a ventaglio a partire dalle commissure labiali (cheilosi); stomatite angolare.
La lingua appare ingrossata (glossite ) con punta e margini arrossati e centralmente biancastra, in fase iniziale, successivamente si manifesta ipertrofia soprattutto a carico delle papille fungiformi (lingua granulosa); a volte la lingua presenta il calco dell'arcata dentaria superiore e presenza di fessurazioni prima leggere e successivamente marcate (lingua a carta geografica o scrotale), segue poi una fase atrofica (lingua pelata e scarlatta) e infine lingua color rosso violaceo magenta.
A livello oculare si manifesta blefarite angolare (palpebrite), alterazioni oculari (fotofobia o lacrimazione., bruciore agli occhi, stanchezza visiva, diminuzione della vista) e ipervascolarizzazione della congiuntiva che invade la cornea formando anastomosi a rete concentrica; questo si verifica per carenza dell'enzima FAD dipendente che permette la nutrizione e l'irrorazione della cornea per imbibizione.
Si possono evidenziare anche dermatosi vulvare e scrotale.
Seguita da segni più specifici quali dermatite seborroica , con pelle finemente granulosa e unta, localizzata specialmente a livello dei solchi naso labiali delle palpebre e dei lobi dei padiglioni auricolari.
Le labbra appaiono lisce, brillanti e secche con ragadi che si irradiano a ventaglio a partire dalle commissure labiali (cheilosi); stomatite angolare.
La lingua appare ingrossata (glossite ) con punta e margini arrossati e centralmente biancastra, in fase iniziale, successivamente si manifesta ipertrofia soprattutto a carico delle papille fungiformi (lingua granulosa); a volte la lingua presenta il calco dell'arcata dentaria superiore e presenza di fessurazioni prima leggere e successivamente marcate (lingua a carta geografica o scrotale), segue poi una fase atrofica (lingua pelata e scarlatta) e infine lingua color rosso violaceo magenta.
A livello oculare si manifesta blefarite angolare (palpebrite), alterazioni oculari (fotofobia o lacrimazione., bruciore agli occhi, stanchezza visiva, diminuzione della vista) e ipervascolarizzazione della congiuntiva che invade la cornea formando anastomosi a rete concentrica; questo si verifica per carenza dell'enzima FAD dipendente che permette la nutrizione e l'irrorazione della cornea per imbibizione.
Si possono evidenziare anche dermatosi vulvare e scrotale.
La somministrazione di riboflavina a dosi elevate anche per periodi prolungati non provoca effetti tossici, in quanto l'assorbimento intestinale non supera i 25 mg e perché, come dimostrato sull'animale, esiste un limite massimo all'accumulo tissutale mediato da meccanismi protettivi.
La scarsa solubilità in acqua della riboflavina previene l'accumulo anche nella somministrazione per via parenterale.
La scarsa solubilità in acqua della riboflavina previene l'accumulo anche nella somministrazione per via parenterale.
Alimenti apportatori e razione consigliata
La riboflavina è ampiamente distribuita negli alimenti sia di origine animale che vegetale, dove è presente soprattutto legata a proteine come FMN e FAD.
Gli alimenti ricchi di riboflavina sono, tuttavia, relativamente pochi e precisamente: latte, formaggi, latticini, frattaglie e uova.
Per gli stessi motivi visti per la tiamina, anche per la riboflavina la razione consigliata è espressa in funzione dell'energia assunta con la dieta.
Secondo i LARN la razione consigliata è di 0,6 mg/1.000 kcal, con la raccomandazione di non scendere sotto i 1,2 mg nel caso dell'adulto con un apporto energetico inferiore alle 2.000 kcal/die.
Gli alimenti ricchi di riboflavina sono, tuttavia, relativamente pochi e precisamente: latte, formaggi, latticini, frattaglie e uova.
Per gli stessi motivi visti per la tiamina, anche per la riboflavina la razione consigliata è espressa in funzione dell'energia assunta con la dieta.
Secondo i LARN la razione consigliata è di 0,6 mg/1.000 kcal, con la raccomandazione di non scendere sotto i 1,2 mg nel caso dell'adulto con un apporto energetico inferiore alle 2.000 kcal/die.
Vitamina B6
Funzioni della vitamina B6
Il piridossal fosfato serve come coenzima di molti enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi ; il legame del piridossal fosfato con gli apoenzimi avviene mediante la formazione di una base di Schiff tra il C chetonico del coenzima e il gruppo e-aminico di un residuo di lisina dell'apoenzima.
La vitamina B6 interviene nelle reazioni di:
La vitamina B6 interviene nelle reazioni di:
- transaminazine degli α-aminoacidi;
- decarbossilazione degli α-aminoacidi;
- deaminazione ossidativba delle amine,
- deidratazione della serina;
- distacco dello zolfo dalla cisteina;
- racemizzazione enzimatica, nell'interconversione L- e D-aminoacidi.
Il piridossal fosfato interviene anche:
- metabolismo del triptofano (chinureninasi);
- trasformazione dell'acido linoleico in arachidonico;
- formazione degli sfingolipidi della guaina mielica;
- sintesi di molti neurotrasmettitori serotonina, taurina, dopamina, norepinefrina, istamina e acido γ-aminobutirrico;
- formazione dell'acido δ-amino-levulinico (un precursore dell'eme);
- nella catalisi del legame glicosidico (glicogeno-fosforilasi);
- come modulatore degli ormoni steroidei
Acido folico
La vitamina B9, o acido folico, deve il suo nome al prodotto che ha permesso la sua scoperta: le verdure a foglia. È una vitamina solubile in acqua ed è quindi presente nell'acqua contenuta nei prodotti alimentari. E’ stata scoperta nel 1935.
l'acido folico partecipa al metabolismo (sintesi e deterioramento) delle proteine e alla sintesi del materiale genetico (DNA).
Funzionamento del sistema nervoso: svolge anche un ruolo essenziale nel funzionamento cerebrale e nervoso, particolarmente nella sintesi dei neurotrasmettitori (messaggeri tra le cellule nervose).
Nonostante il fabbisogno minimo venga ampiamente coperto dalla semplice assunzione di 150 grammi di spinaci o crescione, carenze di acido folico sono abbastanza comuni, specialmente nelle donne in gravidanza e negli anziani. Colpa di un'alimentazione inadeguata (povera di verdure fresche), ma anche di condizioni patologiche che possono ostacolare l'assimilazione della vitamina. E' bene ricordare, per esempio, che l'alcol ed il morbo celiaco riducono l'assorbimento della B12 e dei folati, aumentandone l'escrezione; anche il fumo ha un effetto negativo
Più che di acido folico sarebbe corretto parlare di folati, dal momento che esiste un'intera famiglia di sostanze con struttura ed attività biologica analoga a quella della classica vitamina B9. Durante l'assorbimento intestinale queste provitamine vengono ridotte nella loro forma più semplice, chiamata, appunto, acido folico.
La vitamina B9 è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, anche particolarmente semplici come i batteri. Questa sostanza, intervenendo nella sintesi degli acidi nucleici, è infatti molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare.
L'acido folico ed i suoi derivati partecipano alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, come la metionina e l'acido glutammico. Sono molto importanti per la crescita, per la riproduzione e per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Insieme alla vitamina B12, con la quale condivide numerose funzioni, tra cui la più nota è quella antianemica, l'acido folico è una delle due vitamine di più recente scoperta.
Il fabbisogno di folati è superiore anche per gli sportivi, per le donne che assumono contraccetivi orali a base di progesterone ed estrogeni (questi ormoni interferiscono con l'assorbimento dell'acido folico) e in ogni condizione che richieda un più accentuato rinnovo dei tessuti.
In questi ultimi anni l'acido folico è salito alla ribalta anche per la sua capacità di contrastare gli effetti negativi dell' omocisteina, un amminoacido che, quando è presente in eccesso nel circolo sanguigno, causa danni simili, se non addirittura superiori, a quelli dell' ipercolesterolemia
Vitamina B12
La carenza di B12 può svilupparsi per svariate ragioni, riconducibili ad un'insufficiente apporto alimentare e/o ad un alterato assorbimento. Generalmente tale deficit non comporta sintomi particolari, anche se carenze importanti si accompagnano a gravi forme di anemia e degenerazioni del sistema nervoso.
L' anemia perniciosa è la più tipica sindrome da carenza di vitamina B12.
l fabbisogno giornaliero medio di vitamina B12 per l'adulto varia dai 2 ai 6 microgrammi e viene facilmente coperto da una normale alimentazione. Le principali fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale; in natura, piccole quantità vengono sintetizzate dai batteri, inclusi quelli che normalmente popolano l'intestino umano. Gravi carenze di vitamina B12 per insufficiente apporto alimentare sono abbastanza rare e possono interessare individui vegani (dieta vegetariana stretta) o persone anziane nelle quali coesistono problemi di assorbimento. Carenze subcliniche sono invece molto comuni, sia nelle categorie citate che nei Paesi in via di sviluppo
Sintomi da carenza di vitamina B12
Si manifestano solamente in presenza di gravi deficit protratti nel tempo. Possibile la comparsa di anemia progressivamente crescente, debolezza, pallore, ittero, stanchezza, lingua liscia, pruriginosa e molto rossa, formicolii alle estremità, ridotta percezione del dolore, irritabilità, mal di testa, depressione, diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria), alterazioni dell'equilibrio, disturbi del sonno.
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