Colazione da re per tutti gli sportivi e non solo per sportivi

La colazione viene spesso indicata dai dietologi come uno dei pasti principali se non il più importante

Perchè la colazione riveste un ruolo così importante ?

La colazione coincide con il risveglio dal sonno ristoratore della notte , nel momento in cui il nostro organismo si risveglia ,si trova  a corto di energia ,sono circa 8-10 ore che non introduciamo alimenti , se l'organismo è in salute è uno dei momenti in cui la glicemia ha il valore più basso della giornata proprio come dopo aver praticato  60-90 minuti di attività fisica.

In quel preciso momento il nostro corpo è come una spugna assorbe velocemente tutto ciò che gli viene fornito , grazie a questo rifornimento andremo a rimpiazzare tutte le energie consumate e a bloccare il catabolismo notturno.

Gli atleti di body building conoscono bene questo fenomeno e lo contrastano assumendo come ultimo  spuntino serale le caseine micellari e al mattino appena svegli utilizzando proteine veloci.

Al mattino non si limiteranno alle sole proteine  ma utilizzeranno anche carboidrati a lento rilascio tipo farina d'avena, fiocchi d'avena e frutta varia . Ma i body builder si sa sono atleti particolari che hanno una cura maniacale della propria alimentazione , in questo settore sono avanti di decenni rispetto agli altri atleti.

Molti altri atleti si limiteranno a colazioni ricche soprattutto di carboidrati e calorie ,trascurando la qualità delle stesse calorie.

E' di importanza fondamentale che nella colazione  i macronutrienti (proteine ,carboidrati,grassi e fibre) siano ben bilanciati e i carboidrati in particolare non siano costituiti al 95% da zuccheri come spesso accade .

La colazione è fondamentale anche per le persone che praticano poca o nessuna attività fisica.

Se quando vi alzate vi limitate a bere un caffè velocemente ,perchè siete in ritardo o perchè siete pigri fate un grande errore . Se siete in ritardo vi basta alzarvi 15 minuti prima per risolvere il problema ,se siete pigri preparatela alla sera .

Una buona colazione vi cambia in meglio la giornata ,vi sentirete carichi e pieni di energia ,eviterete il bisogno di tutti quei caffè o quelle "colazioni vuote" a base di brioche che vi saziano  a malapena per mezz'ora.

questi 2 prodotti  che vi presento sono ottimi integratori già pronti per una colazione nutriente e ben bilanciata

Oat'n whey   è un integratore di farina d'avena aromatizzata al gusto vaniglia  ,cioccolato , fragola  arricchito con proteine whey  disponibile in comode busta da 92 grammi cadauna ,ogni busta contiene 35 grammi di proteine ,50 di carboidrati a lento rilascio ,6-7 grammi di fibre  e solo 1 grammo di zuccheri .
la potete sciogliere in acqua  o dentro uno yogurt ,per una persona che pesa meno di 80kg consiglio metà busta.. Vi darà un grande ssenso di sazietà per almeno 4-5 ore .

Protein pancake è un integratore di farina d'avena aromatizzata o senza aroma ,con alto contenuto di proteine , per preparavi delle buonissime crepes proteiche . Vi basta sciogliere 70-80 grammi di polvere in acqua ,mescolare bene e versare il contenuto in una padella antiaderente ,in pochi minuti avrete delle crepes dorate per una nutriente colazione e molto gustosa ,a piacere potete farcire le crepes con burro di arachidi o sciroppo d' acero


schiaccia qui per l'offerta


Emporio del fitness V.le Fiume 2b 46100 Mantova tel 0376 1961036

I 10 errori più comuni del principiante nel bodybuilding

Evitare questi errori = forte aumento di massa muscolare

1) Pensare che di più è meglio 

i primi mesi in cui si pratica il bodybuilding sono i più difficili ,appena entrati in palestra vedrete persone che alzano grossi carichi o fanno allenamenti con alti volumi di ripetizioni e serie , queste persone hanno solitamente fisici già formati e belli muscolosi . Non cercate di imitarli ,la maggior parte di queste persone ha alle spalle anni di allenamento ( anche se vi diranno il contrario non credetegli) . Fate un allenamento che sia adatto al vostro fisico , ne poco   tanto meno  troppo,   fate il giusto.

2) Pensare che più esercizio aerobico  equivale a meno grasso

 è vero solo parzialmente , se frequentate una palestra per dimagrire , è importante aumentare la massa muscolare ,un fisico muscoloso brucia più calorie di un fisico con poco muscolo.Il grasso lo brucerete meglio controllando l'alimentazione ,un alto volume di lavoro aerobico lasciatelo fare ai runner e ai ciclisti .

3)Smettere prima che il tuo corpo abbia la possibilità di cambiare .

il tuo primo obbiettivo deve essere portare a termine i 3 mesi di abbonamento allenandoti con regolarità, quello deve essere il tuo obbiettivo principale .Non farti altri obbiettivi se guardi quelli grossi in palestra non imitare i loro esercizi ma ripeti mentalmente questa frase "un giorno avrò un fisico come quello". Non scoraggiarti dalla mancanza di grandi risultati nei  primi 2-3 mesi , è normale .   

4) Non guardare la bilancia come una minaccia 

la bilancia è solo un indicatore ,tieni misurate anche le pliche di grasso cutaneo ,sono un indicatore migliore della bilancia.

5) Preoccuparsi troppo presto di quanto alzi 

nei primi 2-3 mesi vedrai aumentare notevolmente il peso che alzi, non entusiasmarti troppo non ti è raddoppiata la forza ,hai semplicemente aumentato la tua coordinazione muscolare e incrementato di conseguenza la forza.Nei mesi successivi i pesi sollevati aumenteranno più lentamente .

6) Cambiare repentinamente la tua dieta 

se sei abituato a mangiare 3000 kcal al giorno con 90% di grassi e carboidrati e solo il 10% di proteine , non puoi triplicare le proteine  e dimezzare  grassi e carboidrati da un giorno all'altro ,fallo gradualmente . Se sei magro , e il tuo obbiettivo è quello di  aumentare la massa muscolare ; la tua alimentazione si basa su un introito calorico di 1500 kcal giornaliere non devi  raddoppiare le tue kcal , anche in questo caso agisci gradualmente aumentando le kcal di 500-600Kcal  al giorno ogni 5-6 settimane .

7)Indovinare l'esecuzione degli esercizi  
Gli istruttori e i personal trainer servono a quello ,insegnarti la corretta esecuzione degli esercizi .Se nella tua palestra non ci sono bravi istruttori ,ma belle macchine e begli arredamenti , cambia palestra perchè se mancano i bravi istruttori difficilmente otterrai buoni risultati . I bravi istruttori e/o bravi personal trainer sono importantissimi .

8)Credere che gli integratori sostituiscano il tuo allenamento in palestra 
è l'impegno che metti nel tuo allenamento la scintilla che innesca qualsiasi miglioramento ,solo attraverso quella scintilla una corretta alimentazione e  gli integratori adatti massimizzeranno i tuoi risultati .

9)Seguire i piani di allenamento adatti ad atleti avanzati
questa è senz'altro una delle cose peggiori ,otterrai solo frustrazione e possibilità di infortunarti , ricordati sei un principiante. Gradualità e metodo queste solo le parole magiche per migliorare giorno dopo giorno,  grammo dopo grammo  ,il resto è solo fumo negli occhi .

10) Focalizzarsi solo su grandi obbiettivi
Avere obbiettivi è importante , ma devono essere obbiettivi raggiungibili , se vi create fantasie anzichè obbiettivi realistici andrete incontro al fallimento.

Emporio del fitness a Mantova  v.le Fiume 2 b tel 0376 1961036  ti offre consulenza sul modo più efficace di utilizzare  gli integratori , offre piani alimentari personalizzati  e prepara piani di allenamento .

Come ottenere definizione muscolare con alimenti e integratori

Approcio vincente per un fisico asciutto e tonico

Arriva  la primavera cominciamo a pensare  alla prova costume, vogliamo essere  in forma, magri e tonici.

Spesso il  dimagrimento viene associato  "diminuzione del peso e perdita di  tot chili”

Mangio meno = perdo peso   .

Questo è il primo errore , l’organismo umano  non è una  caldaia

 Tot gasolio = tot calorie ,  il cibo non è solo una somma di calorie , ma ha una forte influenza sull’assetto ormonale  e una sua specifica cronobiologia.

La perdita di peso  può essere puramente quantitativa, oppure un dimagrimento di qualità:

o       si possono perdere 6 chili di cui 4 di massa magra e 2 di massa grassa;

o       oppure si possono perdere 6 chili di cui 1.5 di massa magra e 4.5 di massa grassa

La  perdita di peso è uguale , ma in realtà ci sono differenze enormi tra il primo e il secondo risultato, ora quello che uno sportivo ( ma anche il sedentario informato )  ricerca è una perdita quanto più alta possibile di grasso e una perdita minima di "muscolo" duramente guadagnato nella fase di  costruzione muscolare  e per questo possiamo dire che i vari approcci dietetici corretti  sono mirati al raggiungimento di questo obbiettivo nel periodo di definizione

“La regola”  si basa soprattutto su 4 macronutrienti :

1.     carboidrati

2.     grassi

3.     proteine

4.     fibre

L'apporto proteico in una dieta da sportivo dovrebbe restare sempre abbastanza alto, per la funzione plastica e anti-catabolica, di conseguenza si deve giocare sui carboidrati e sui grassi per un dimagrimento di qualità.

I risultati variano da persona a persona, c'è chi si definisce con carboidrati abbastanza alti e tenore di grassi molto basso, c'è chi si orienta sulle diete low-carb o chetogeniche limitando o eliminando del tutto i carboidrati, non resta che provare quale approccio funzioni meglio su se stessi (possono  funzionare entrambe) in quanto ci sono infiniti fattori che determinano il migliore o peggiore dimagrimento, il fattore principale consiste nell'apporto calorico generale della dieta.

La maggior parte delle diete funziona perché l’apporto calorico generale giornaliero è più basso rispetto alle calorie “utilizzate” per effettuare gli allenamenti e per il recupero muscolare.

Queste possono essere  2  strategie adatte , ossia :

1.     se nella fase di definizione muscolare, aumentiamo il lavoro aerobico, oppure l’attività in generale svolta con i pesi, con allenamenti più densi ed intensi, dove oltre al body building vengono effettuati anche allenamenti di M.M.A e CROSSFIT, teniamo i carboidrati sempre abbastanza alti e quindi il piatto di riso o pasta nei giorni di allenamento  e i fiocchi di avena   a colazione non mancano mai. In questo caso il corpo lavora molto e ha bisogno di energia.

2.     Se invece ci vogliamo definire limitando l’aerobica, allenandoci esclusivamente con i pesi, perché non abbiamo tempo e magari voglia, abbassiamo i carboidrati tenendo leggermente più alti i grassi. In questo caso quando il lavoro aerobico è ai minimi termini non necessitiamo  di molti carboidrati  poichè per svolgere un allenamento prettamente anaerobico non servono più di tanto .

3.     evitate  in entrambi casi cibi industriali ricchi di omega 6 e e grassi idrogenati trans  e bevande gasate e zuccherine 

Ci sono  poi altri accorgimenti da adottare nel periodo di definizione  ,utilizzando  integratori che possono essere i seguenti :

Termogenici , servono per aumentare il metabolismo basale e sentire meno la fatica durante gli allenamenti , sono da utilizzare per brevi periodi ,come controindicazioni  non vanno utilizzati da persone che hanno problemi cardiaci e pressione alta .

Vi indico alcuni prodotti che potrebbero  fare al vostro caso 

Thermo reducer Anderson   Revex–16 Scitec   

Cut 4 him 

HMB è un metabolita dell’aminoacido leucina  è validissimo durante i periodi di ristrettezza calorica poiché contrasta significativamente il catabolismo muscolare ( la perdita di massa muscolare).non presenta controindicazioni

HMB  Anderson    Hmb  Scitecnutrition    Hmb  Natroid

Fosfatidilserina  è una sostanza che contrasta  la produzione di cortisolo . Il cortisolo  è un ormone che contrasta la perdita di grasso e favorisce l’accumulo di liquidi , pertanto se vi sentite stressati , gonfi ed avete difficoltà a perdere peso è un integratore sicuramente da provare .

Phosphatidyl   Now      No stress  Ultimate Italia

questi prodotti li puoi trovare presso Emporio del fitness  V.le Fiume 2 b  Mantova  Tel 0376 1961036

Integratore di acido fosfatidico Mastodon Scitec nutrition

Che cos' è l'acido fosfatidico ?

L'acido Fosfatidico è una parte di ciò che è noto come un fosfolipide , il tipo di lipidi che compongono le membrane cellulari e che è fondamentale per la vita. Oltre ad essere un importante componente strutturale del corpo umano, l'acido fosfatidico è anche un molecola di segnalazione, il che significa che la sua presenza può far accadere delle cose nel corpo.

In particolare, l'acido fosfatidico è noto per interagire con le proteine ​​ed i loro percorsi biochimici. Un percorso importante che colpisce è la mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin). Se questo suona familiare, è perché la mTOR è una proteina che attiva la sintesi proteica e induce ipertrofia. Durante l'allenamento, le fibre che ricevono lo stimolo meccanico di un carico esterno, innescano il rilascio di acido fosfatidico all'interno delle cellule. Questo aumento, stimola il percorso della mTOR, che causa la crescita e la riparazione del muscolo.

Mentre gli effetti dell'acido fosfatidico su  esercizio e sulla mTOR sono noti, ci sono ancora molti punti interrogativi che devono essere elaborati. Ad esempio, è possibile che qualche metabolita dell'acido fosfatidico interagisce con la mTOR, piuttosto che l'acido stesso. I ricercatori di questo studio hanno voluto sapere se l'integrazione con di acido fosfatidico potrebbe stimolare la crescita e vedere esattamente come funziona.

Metodologia  usata per lo studio

Lo studio è stato condotto in due fasi. Nella prima fase, il gruppo di ricerca ha testato diversi fosfolipidi che sono associati con all' acido fosfatidico, così come i loro precursori metabolici per gli effetti sulla mTOR. Durante la seconda fase, i soggetti hanno assunto acido fosfatidico supplementare per vedere se i loro risultati dell'allenamento erano migliori che senza.

La prima fase si è svolta in una capsula (o piatto) di Petri. Le cellule nel piatto sono state introdotte tramite l'acido fosfatidico derivato da uova, soia, o una serie di altre molecole affini derivati ​​dalla soia. Le cellule che hanno lavorato per la segnalazione della mTOR erano acido fosfatidico sia da uova che dalla soia, fosfatidilserina e acido lisofosfatidico. L'acido fosfatidico con uovo ha potenziato la mTOR del 221%, ma questo valore è molto minore confronto ad alcuni degli altri. L'acido fosfatidico a base di soia, ha potenziato la segnalazione mTOR del 636%. L'acido lisofosfatidico ha dato circa lo stesso valore, seguito dalla fosfatidilserina, che era a poco meno del 600%.

Così sono risultati i vari metaboliti di lavoro dell'acido fosfatico in una capsula di Petri, ma che dire quando sono assunti come integratore?
Per rispondere a questa domanda, i ricercatori hanno analizzato campioni provenienti da 28 uomini che hanno partecipato allo studio. La metà dei soggetti ha preso un integratore di acido fosfatidico e l'altra metà ha preso un placebo. Si sono allenati tre giorni a settimana per otto settimane, utilizzando una varietà di esercizi progettati per allenare tutto il corpo.

Il programma che hanno usato era un programma misto, utilizzando insiemi da una ripetizione fino a dodici ripetizioni e variando la lunghezza dei periodi di riposo.

Il gruppo “integratore” ha consumato 750 mg di acido fosfatidico ogni giorno.

Attualmente  Scitec nutrition ha messo in commercio un prodotto a base di acido fosfatidico con la stessa quantità per dose  utilizzata negli studi  il Prodotto si chiama Mastodon ha un costo di 78,00 per confezione da 90 caps e lo potete ordinare  

emporio del fitness viale fiume 2b Mantova 46100 Tel 03761961036