Allenamento PHA training

PHA= Periferic Heart Action ,azione periferica del cuore

Più tonificante e muscolare del Circuit traning è più adatto ad uomini ed anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.

Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie tra loro (superserie) senza riposo tra un esercizio e l'altro.Ogni esercizio è composto da 15-20 ripetizioni  ed è immediatamente seguito da un altro  che alleni un area muscolare il più distante possibile(azione periferica del cuore,grande effetto cardiocircolatorio, esaltazione dei processi respiratori,buona tonificazione muscolare) e poi daccapo subito.

Un leggero tempo di recupero è ammesso tra una coppia di esercizi e l'altra,  mai tra i due esercizi (recupero attivo), finchè non è terminata tutta la superserie.

Le coppie di esercizi vanno da 4 ad un max di 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.

prima settimana 3 allenamenti x 3 coppie di esercizi

seconda settimana 3 allenamenti x 4 coppie di esercizi

e così via...

in questo caso gli allenamenti possono arrivare anche a 4 x settimana nelle fasi avanzate.

Quando si cambieranno gli esercizi della coppia ricordatevi sempre di sceglierli  con muscoli distanti tra di loro.

ecco un esempio :

Riscaldamento 5-10'

1) leg extension    15-20 rep

   alzate laterali in piedi 15-20rep             ripetere questa coppia 4-5 volte senza riposo

   riposo max 2'

2)leg curl  15-20 rep

   lat machine dietro 15-20 rep               ripetere questa coppia 4-5 volte senza riposo

   riposo max 2'

3)bicipiti bilanciere in piedi  15-20 rep

    polpacci calf in piedi                         ripetere questa coppia 4-5 volte  senza riposo 

    riposo max 2'

4)estensioni lombari alla panca  15-20 rep

   croci su panca orizzontale       15-20 rep   ripetere la coppia come sopra

    riposo max 2' 

alla fine stretching   e recupero defaticante 

Ovviamente il numero complessivo  di superserie   e quante volte si dovranno eseguire nell'allenamento varia in funzione del soggetto.

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