Spesso dai miei clienti mi viene posta questa domanda : è meglio utilizzare un prodotto con dentro tutto oppure sono più efficaci gli integratori usati singolarmente ?
Credo che innanzi tutto sia meglio fare alcuni distinguo .
Ci sono tanti prodotti che si chiamano "all in one" ma in realtà hanno tantissimi carboidrati fino al 70-80% del contenuto.
Quindi è facile capire che sono "all in one" con alta percentuale di carboidrati ,prodotti molto economici ma efficaci solo per giovanissimi molto magri che hanno un metabolismo alto e fanno molto fatica a guadagnare 1 kg di peso corporeo.
A tutte le altre persone non consiglio questo tipo di prodotti a meno che pratichino sport di di resistenza oltre le 2-3 ore giornaliere di allenamento. C'è il rischio di aumentare il grasso corporeo proprio per l'alto contenuto di carboidrati.
ecco alcuni di questi prodotti :
Altra cosa da prendere in considerazione è l'obbiettivo che una persona si prefigge , se volete aumentare la massa muscolare ,oltre alla corretta alimentazione dovrete assumere con costanza quelli che secondo me sono gli integratori più importanti :
Proteine , Creatina , BCAA o aminoacidi ramificati, Glutammina e HMB
in tutto il panorama europeo degli integratori ho trovato solo 2 prodotti che soddisfano questi requisiti :
Questi 2 prodotti a mio avviso sono i migliori integratori "All in one" esistenti sul mercato europeo
Personalmente ho una preferenza per il 5or1 in quanto contiene una maggior quantità di proteine 65% ricavate da 2 fonti diverse ,whey idrolizzate e caseine , in modo tale che gli aminoacidi contenuti nelle proteine vengano assorbiti in tempi diversi dall'organismo, ha un alto contenuto di BCAA ,Creatina, Glutammina ,HMB e ha un minore contenuto di carboidrati .
I carboidrati sono facilmente reperibili nell'alimentazione tradizionale ed eventualmente si possono trovare anche come integratori ad un prezzo molto basso .
Con i miei clienti ho ottenuto grandissimi risultati con 5or1 .
Questi prodotti sono adatti a diverse tipologie di sportivo :
lo sportivo che vuole solo recuperare lo sforzo fisico in un tempo minore e non avere i "dolorini " del giorno dopo
lo sportivo che non vuole perdere massa muscolare e mantenere la forza
lo sportivo che per praticità e risparmio non vuole acquistare 5-6 integratori singolarmente
Coloro i quali invece hanno l' esigenza di aumentare la massa muscolare sarà sufficiente aumentare il dosaggio del prodotto ,anzichè utilizzarlo solo a fine allenamento lo potrà utilizzare anche al mattino a colazione e la sera di andare a letto .
vi faccio un esempio spero risulti il più semplice possibile:
L'allenamento produce un determinato risultato a cui diamo un valore di 1
La dieta produce un determinato risultato a cui diamo un valore di 1
la cosa più normale a questo punto sarebbe quella di dire se associo
dieta + allenamento ottengo 2
invece NOOO potreste ottenere 3
se la dieta e l'allenamento vengono programmati con lo stesso obbiettivo ,uno andrà a potenziare l'altro rendendo entrambi molto più efficaci rispetto alla singola azione di uno solo dei due elementi presi in considerazione.
E' propria la sinergia che si crea con l'integratore 5or1
Tutti gli ingredienti che sono inseriti in questo integratore sono combinati in modo tale che vengano assorbiti meglio rispetto all'utilizzo della sola Creatina o della Glutammina, BCAA, proteine ed HMB.in forma singola..
Questo speciale prodotto ha un efficacia molto superiore ai singoli ingredienti che lo compongono.
Alto contenuto di proteine ricavate da 2 fonti nobili; siero idrolizzate e caseine Optipep Carbery
Alto contenuto della migliore creatina , Creatina creapure la più pura
Alto contenuto di BCAA 100% Kiowa
Alto contenuto di Glutammina 100% Kiowa
Alto contenuto di HMB
Basso contenuto di carboidrati
Confrontate le etichette nutrizionali dei prodotti simili e vi accorgerete che l 'integratore 5or1 è unico sul mercato europeo.
Se vuoi ottenere i migliori risultati dai tuoi allenamenti questo è l'integratore NECESSORIO
Integrare la propria alimentazione si dimostra sempre di più una strategia efficace per migliorare la qualità e la quantità degli ingredienti di cui il nostro organismo necessita.
Con il passare degli anni , la diffusione delle coltivazioni intensive , degli allevamenti intensivi , il cibo è aumentato come quantità ma è diminuito nella qualità,con il risultato di avere abbondanza di cibo molto calorico ma scarso di ingredienti nutrizionali.
Per questo motivo l'uso di integratori è diventato sempre più necessario per integrare le lacune del cibo o soddisfare gli aumentati fabbisogni del singolo ,soprattutto se parliamo di individui attivi.
Nel tempo abbiamo assistito alla nascita di molti integratori ,alcuni indispensabili ,altri solo frutto di marketing.
Come possiamo districarci in questa apparente giungla ,ricca di nomi ,belle etichette e molto tam tam pubblicitario ?
In questo Articolo ,intendo occuparmi solo di integratori importanti per le persone che praticano attività fisica .
Cominciamo a dire che i magnifici 6 integratori sono questi :
Proteine
Aminoacidi ramificati o BCAA
Glutammina
HMB
Creatina
Multivitaminico e multiminerale
E' importante che ogni sportivo assuma una determinata quantità di questi ingredienti ogni giorno.
La mancanza o la scarsità di queste sostanze può provocare difficoltà nel recuperare lo stress fisico durante gli allenamenti.
Molti di voi diranno che si sono sempre allenati senza usare niente ,VERO dico io , ma attenzione quando il nostro organismo è rifornito male o in modo scadente con il passare degli anni presenta il conto e ...bello salato.
Provate a confrontare la longevità degli atleti attuali rispetto a quelli di 30-40 anni fa, mediamente hanno aumentato la loro carriera agonistica di 6-7 anni , tenete presente che gli attuali atleti si sottopongono ad allenamenti molto più intensi rispetto al passato.
Gran parte di questo miglioramento va imputato all'utilizzo di una corretta alimentazione abbinata ad un utilizzo di integratori mirati.
Utilizzando gli integratori da oltre 25 anni so che alcune volte ci si stanca di utilizzarli ,un pò per la spesa e un pò perchè uno è in compresse ,l'altro in polvere al cioccolato ,un altro è in polvere al gusto frutta, un altro sotto forma di gel e pertanto bisogna portare con se tutto l'arsenale di 5- 6 barattoli .
Proprio per sopperire a questo inconveniente nasce All inONE della ditta 5or1 un integratore proteico che contiene in modo ottimale tutti " i magnifici integratori " sopracitati .
Avete letto bene in QUANTITA' OTTIMALE , potete trovare molti prodotti in commercio che si vantano di essere ALL IN ONE (tutto in uno) ,ma se andate a leggere nella scheda nutrizionale vedrete che conterranno di tutto ma spesso in piccolissima quantità .
Se volete che un integratore "funzioni" , bisogna dare il giusto rilievo sia alla qualità che alla quantità .Mi spiego con un esempio pratico : se avete bisogno di 3 grammi giornalieri di HMB , per assumere la quantità ideale di 3 grammi di HMB, in molti prodotti dovreste assumere fino a 300 grammi di prodotto, aumentando a dismisura l'apporto calorico .
Stessa cosa per creatina , glutammina o gli aminoacidi ramificati, se per avere una giusta quantità devo assumere 200-300 grammi di prodotto, non ha grande senso utilizzare quel determinato prodotto.
Vero è che esiste l'effetto sinergico (associare diversi ingredienti aventi uno scopo simile in modo tale che uno potenzi l'azione dell'altro) ma non bisogna esagerare utilizzando dosaggi troppo bassi.
Spesso infatti i cosidetti " ALL IN ONE - GAINER o MASS " contengono molti ingredienti ma hanno un altissima percentuale di carboidrati ,50-60-70-80%, .La loro proporzione tra contenuto proteico e carboidrati solitamente è :
1 parte proteica contro 2 o 3 parti carboidrati
questo alto contenuto di carboidrati può non essere funzionale al vostro obbiettivo e addirittura portarvi ad aumentare la massa grassa
ALL in ONE della 5or1 a differenza di altri prodotti in commercio , ha invertito la proporzione tra componenti :
quasi 4 parti proteiche e 1 sola parte di carboidrati
5or1 utilizza una miscela di proteine del siero idrolizzate ,prive di lattosio e a rapido assorbimento , con effetto anabolico , più una determinata quantità di proteine caseine caratterizzate da una lenta assimilazione e note proprietà anti cataboliche, in modo tale che il vostro organismo sia rifornito di aminoacidi dai 30 minuti dopo l'assunzione fino alle 5-6 ore successive .
Questa miscela di proteine viene rinforzata con l'aggiunta di aminoacidi ramificati, che andranno a nutrire e a ricostruire la muscolatura in tempi più rapidi, innalzando il fattore di crescita IGF-1.
Altra caratteristica importante la presenza di HMB ,un metabolita della leucina che possiede una forte caratteristica anabolizzante e anticatabolica.
La presenza di glutammina e creatina ad alto dosaggio completano in modo ottimale questa straordinaria formulazione.
A differenza di molti concorrenti , ALL in ONE nella formulazione ha inserito pochissimi carboidrati perchè l'azienda ritiene che l utilizzo di carboidrati sia una strategia da utilizzare con la massima cautela per i seguenti motivi :
esistono carboidrati ad alto indice glicemico( tipo glucosio e destrosio)
esistono carboidrati a rilascio graduale (tipo maltodestrine )
esistono carboidrati ad alto peso molecolare (tipo vitargo e mais ceroso ciclodesrine )
e se è vero che tutti i carboidrati hanno lo stesso valore energetico di 4 kcal x grammo ,il tempo di assimilazione li rende diversissimi gli uni dagli altri, proprio per questo andrebbero scelti con molta oculatezza.
E apprezzo questo prodotto che ne contiene una bassa quantità.
Viceversa la piccola quantità di carboidrati inserita in ALL in ONE aiuta ad assimilare meglio tutti gli altri ingredienti proteici e non favorisce l'accumulo di grasso.
ALL in ONE si è rivelato la scelta più pratica ed economica per la maggior parte degli atleti.
Se lo analizzate attentamente vi accorgerete che per avere gli stessi ingredienti che contiene 5or1 ,dovreste acquistare almeno i seguenti 6- 7 integratori :
Proteine carboidrati grassi cosa mangiare al mattino ?
Spesso mi viene posta questa domanda , in questo post cercherò di chiarire un po il concetto di "sana e nutriente colazione".
Al mattino il nostro corpo è affamato di nutrienti dopo il digiuno notturno, proviamo ad immaginarlo come una spugna asciutta che assorbe immediatamente l'acqua.
Sono passate generalmente 9-10 ore senza assunzione di cibo solido o liquido.
E' il momento in cui generalmente la glicemia ha il valore più basso della giornata.Escludendo il postworkout di allenamenti intensi e/o prolungati.
Acqua o the vanno benissimo ,ricordate che un corpo idratato assimila meglio e più velocemente gli alimenti.
Molti appena svegli assumono proteine del siero isolate con acqua ,ottima abitudine ricordate che sono almeno 8-10 ore che non mangiate proteine e aminoacidi. La quantità sarà in funzione del vostro peso corporeo e dello sport che praticate , A questo punto abbiamo fatto rifornimento per la parte plastica ( di costruzione e ricostruzione del nostro organismo).
Un alternativa molto interessante alle classiche proteine del siero di latte può essere anche un prodotto come Integratore proteico 5or1 ,oltre alle proteine contiene anche creatina,glutammina, aminoacidi ramificati ,HMB, e una piccola quota di carboidrati , questo prodotto al mattino è molto indicato per chi esegue allenamenti impegnativi ,indipendentemente che siano sport di forza o resistenza.
Ora passiamo alla parte energetica ,NON UTILIZZATE PRODOTTI CON CARBOIDRATI VELOCI, quindi nessuna merendina o biscotti ad alto contenuto di zuccheri e farine raffinate , eliminate brioches questi cibi non vanno bene ,perchè gli zuccheri e le farine raffinate vi daranno immediata energia ,forte sbalzo glicemico e soprattutto dopo 1 ora avrete nuovamente fame , FAME non dovuta alla mancanza di energia ma alla caduta reattiva della glicemia.Quello di mangiare spesso zuccheri veloci e farine raffinate è uno dei modi migliori per ingrassare e aumentare il colesterolo cattivo.
Utilizzate farine o fiocchi di avena ,hanno un indice glicemico più basso, ma soprattutto un carico glicemico inferiore , va bene anche pane integrale ,quello nero per intenderci ,guardate l'etichetta nutrizionale deve avere un contenuto superiore al 7-8% di fibra, evitate i prodotti da supermercato con scritta a caratteri cubitali "integrale " poi quando andate a leggere l'etichetta nutrizionale vedrete che il pane ha si e no 2-3% di fibra.
Vanno bene anche musli FATE ATTENZIONE al contenuto di zuccheri ,deve essere basso ,ok carboidrati ma pochissimi zuccheri tipo Protein muesli LAYENBERGER
Utilizzate anche frutta con buccia tipo mele o pere .
Burri di arachidi ,mandorla ,pistacchio , nocciole vanno bene purchè non siano stati aggiunti ne sale ne zuccheri ,controllate sempre le etichette nutrizionali. Fate attenzione a consumarli con moderazione ,sono ALTAMENTE ENERGETICI , vero che non causano forti sbalzi di glicemia , però mediamente contengono 650-700kcal x 100 grammi .
un alternativa allo shaker proteico possono essere gli albumi (servono almeno 8 albumi per avere le stesse proteine contenute in uno shaker da 25-30 grammi ) ,1 o 2 volte alla settimana potete usare 2 uova intere come colazione .
inserire sempre una compressa di multivitaminico-multiminerale e almeno 500 mg di vitamina C nell'arco della giornata .
qui spero di avervi dato un 'idea per le colazioni standard da fare tutte le mattine ,ovviamente se dopo 2 ore dovete fare una gara la colazione andrà calibrata in funzione della gara ,attenti a non sovra alimentarvi.e a non utilizzare cibi pesanti da digerire.
L' integrazione più adatta alle vostre esigenze la potete trovare da:
Emporio del fitness a Mantova in viale Fiume 2b tel 03761961036
Vi proporremo solo gli integratori più adatti alle vostre esigenze ,perchè siamo convinti che sia meglio :
POCO , DI BUONA QUALITA' , ADATTO ALLE VOSTRE ESIGENZE.
anzichè TANTO, Di SCARSA QUALITA' , BASSO PREZZO ,e SOPRATTUTTO NON ADATTO.
venite a trovarci sarete sempre i benvenuti e avrete tutta la nostra ATTENZIONE
Creatina monoidrata di ultima generazione gastroprotetta
(K)2 PHASE+porta il brevetto di una
nuova creatina a rilascio modificato,KREAFAST, associata alla più rapida
creatina monoidrata. Utile agli sportivi per mantenere costante l’energia nelle
attività che necessitano di aumentare l’esplosività e la forza muscolare.
La creatina è utilizzata nei muscoli per rigenerare ATP
(energia) durante i primi secondi della contrazione muscolare. Il 95% circa
della creatina del corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico, 2/3 della
quale sotto forma di Pcr (fosfocreatina). Sotto questa forma rappresenta una riserva energetica per la contrazione muscolare, rapidamente disponibile per
sintesi di nuovo ATP.
L’energia fornita per produrre ATP durante e dopo l’esercizio
fisico dipende, prevalentemente, dalla quantità di Pcr depositata nel muscolo.
La capacità di mantenere costante il livello di uno sforzo diminuisce, quindi,
al diminuire delle scorte di Pcr. Con l’integrazione di creatina si può aumentare la disponibilità di Pcr consentendo la sintesi di ATP durante gli
esercizi di alta intensità e di breve durata.
Utilizzata nell’esercizio di forza, che quasi tutti gli
atleti devono compiere come parte del loro allenamento, in particolare negli
sport lattacidi (tutti gli sprint sia brevi che prolungati), negli sport di
combattimento e negli ‘stop and go’ tipici degli sport di squadra (rugby,
basket, hockey, calcio).
Il marchio depositatoKREAFAST è una creatina monoidrato
gastroprotetta. E’ una creatina a rilascio prolungato, ottenuto dalla
composizione bifase formulata per garantire un maggiore assorbimento e un’elevata sicurezza. Questo tipo di compressa permette alla creatina di attraversare il tratto gastrico senza subire alcun tipo di degradazione. La
compressa ha un rivestimento privo di solventi e i coloranti utilizzati sono
naturali.
E’ stata
utilizzata una speciale tecnica, HEBM (High Energy Ball Milling), con lo scopo
di creare nell’idrossido di Magnesio un supporto (sequestro) per la creatina.
L’obiettivo è stato quello di ancorare la creatina sul supporto per permettere
un ottimale rilascio nel tempo
Il trasporto attivo, mediante il trasportatore CT1 Na/Cl dipendente e trasportatori di amminoacidi, presenta il limite della saturazione con conseguente accumulo di creatina nel rene e elevata escrezione di metilammina e formaldeide, molecole con azione mutagena e cancerogena (J:R: Poortmans et al., Med. Sci. Sports Exerc. 37 (2005) 1717-1720). Il passaggio di creatina nel plasma avviene mediante dei trasportatori (carriers) che trasferiscono creatina dal lume intestinale al plasma. La quantità di creatina che passa nel sangue cresce fino a quando questi trasportatori si saturano, ciò significa che pur incrementando le dosi di creatina somministrata, la quantità di questa che riesce a passare nel circolo sanguigno non cresce ulteriormente. Quindi la creatina in eccesso viene eliminata, senza ottenere miglioramenti nella performance sportiva. Somministrando una dose di creatina pronta all’uso, (KREA) che permette di raggiungere rapidamente le concentrazioni plasmatiche, e una dose di creatina a rilascio prolungato, (KREA/Mg(OH)2) a bilanciare la percentuale attiva che è prodotta e eliminata, viene evitato l’abbassamento dei livelli plasmatici di creatina tra una somministrazione e la successiva.
Secondo lo studio M.Greenwood (J.Exerc. Physiol. 6 (2003) 37-43) risulta che in media la dose giornaliera di creatina effettivamente utilizzata dal nostro organismo è di 12g (12+- 1.3g) .
A dimostrazione dell’efficacia della molecola di creatina legata a idrossido di magnesio sono stati eseguiti dei test su campioni di diverse forme di creatina, a pH 7.4 e a 37°C, e analizzati a intervalli di tempo prestabiliti (dopo 15’. 30’, 1h, 2h, 3he 5h). I risultati sono stati riportati nel grafico, con campione di riferimento la creatina pura (linea blu), mentre la creatina Mg(OH)2 è rappresentata dalla linea rossa.
Qui il campione di creatina Mg(OH)2 (linea rossa) conferma il rilascio graduale e controllato, visto nel precedente grafico, che è costante nel tempo nella percentuale tra 60% e 70%, in confronto alla creatina pura (linea nera) che raggiunge velocemente un rilascio del 95% ma poi precipita velocemente in un 65%. La molecola di creatina con magnesio ossido dimostra un profilo di rilascio di creatina rallentato e graduale nel tempo. Secondo lo studio M.Greenwood, la posologia consigliata del composto creatina libera e creatina a rilascio modificato (veloce + lenta), per raggiungere e mantenere gli effetti terapeutici ottimali, è di 4 dosi giornaliere.
Questo è dovuto ai meccanismi di rapida eliminazione dell’organismo, tra due dosi, che provocano una caduta della concentrazione plasmatica al di sotto dei valori della concentrazione minima effettiva (MEC). Questo implica un intake discontinuo del principio attivo nei siti d’azione e la mancata continuità per il risultato finale.
KREAFAST lavora in un regime di dosaggio simile a quello tradizionale ma la formulazione di creatina a rilascio prolungato è stata creata per raggiungere le concentrazioni ottimali di creatina (MEC) riducendo i rischi di effetto collaterali e aumentando i livelli di assorbimento. Secondo studi clinici, le dosi raccomandate possono garantire il raggiungimento dell’effetto senza eccedere nella quantità di creatina e assicurare l’utilizzo completo della creatina assunta dall’organismo.
Annoso dilemma per chi vuole costruire un bel fisico magro e forte
Molto spesso mi capita di sentire le persone discutere sulla seguente questione " E' più importante avere un ottima alimentazione curando un po meno l'allenamento oppure è più importante allenarsi molto bene anche se l'alimentazione non è curatissima" spesso si apre una discussione sulle percentuale che questi 2 componenti avrebbero per ottenere un fisico prestante e scolpito.
Chi dice 70% allenamento e 30% dieta
Chi dice il contrario 30 %allenamento e 70% dieta
Chi dice 50% allenamento 50% dieta
Personalmente ritengo che per avere un fisico scolpito e muscoloso siano da prendere in considerazione altri 2 parametri molto importanti oltre alla alimentazione e allenamento .
Questi 2 parametri sono RIPOSO e risposta individuale agli allenamenti e alla alimentazione .
Ognuno di noi molto spesso risponde diversamente allo stesso stimolo che viene dato ad un altra persona .
Provate a pensare ad esempio quante volte vi sarà capitato di provare lo stesso allenamento insieme ad un vostro compagno ed avete avuto risposte diverse sia in termini di fatica che di recupero .
Ognuno di noi ha un patrimonio genetico diverso ,chi ha molte fibre rosse sopporterà meglio i lavori a bassa intensità ma prolungati nel tempo ed avrà difficoltà a sopportare e a recuperare gli allenamenti ad alta intensità(massimali) e di breve durata ,viceversa chi ha un patrimonio genetico ricco di fibre bianche avrà facilità a sopportare allenamenti ad alta intensità(massimali) e difficoltà a terminare esercizi prolungati nel tempo .
Stessa cosa per la risposta all'alimentazione chi ha un metabolismo veloce avrà grande facilità a rimanere magro ma grande difficoltà a costruire muscolatura, viceversa i metabolismi lenti sono sensibilissimi all'aumento delle calorie e hanno grande facilità nell'aumentare muscolo (insieme al grasso).
Il riposo è fondamentale, se riposate troppo il muscolo non cresce perchè poco stimolato, se riposate troppo poco il muscolo diminuisce ,perchè viene scannato da eccessive richieste energetico-plastiche e dall'aumento del cortisolo che andrà a bloccare la produzione di testosterone.
Ritengo pertanto che il parametro più importante per avere un fisico scolpito e muscoloso sia :
1) capire la propria individualità
poi a pari merito ALIMENTAZIONE - ALLENAMENTO - RIPOSO
con il termine alimentazione includo oltre ai tradizionali cibi anche una sana e corretta integrazione .
L' integrazione più adatta alle vostre esigenze la potete trovare da:
