Interval training H.I.I.T. allenamento cardiovascolare e dimagrante

Allenamento ad alta intensità

L’ interval training ad alta intensità o H.I.I.T. è un metodo di allenamento che negli ultimi tempi si è molto diffuso come efficace metodologia per dimagrire .

Dimagrire con divertimento 

Consiste nell’ eseguire un’ esercizio ad alta intensità per un tempo piuttosto breve ,seguito immediatamente dallo stesso esercizio senza pausa , utilizzando un’intensità minore per più tempo.

Esempio : Tapis roulant 1’ al 90-95% del Vo2max ,seguiti da 4’-5’ minuti al 60% Vo2max, per poi ricominciare di nuovo con l’alta intensità di 1 minuto al 90-95% Vo2max. Ripetere il ciclo 4-5 volte.

Solitamente quando si vuole dimagrire la maggior parte degli istruttori o personal vi consigliano il metodo tradizionale di esercizio aerobico 40-50 minuti al 60-65% del Vo2max, in questo modo infatti riuscirete a bruciare molte calorie attingendo queste calorie soprattutto dai grassi .Questo metodo tradizionale funziona ed è valido ,soprattutto per le persone che hanno molti chili da perdere e che non fanno attività fisica da molto tempo . Dopo un pò di tempo che ci si allena in questo modo ,l’allenamento tende a diventare noioso e poco produttivo.

Ecco allora venirci in soccorso l'Interva Training H.I.I.T. ,questo allenamento è infatti molto divertente , lo si può adottare sul tapis roulant, sulla ciclette, sull’ellittico , e sullo step.

Quando si comincia questo tipo di allenamento bisogna adottare alcuni accorgimenti :

1) nella fase ad alta intensità non superate mai il 90-95% del Vo2max , altrimenti anziché essere ad alta intensità l’allenamento diventa estenuante e non va bene.
2) Proseguite la fase a bassa intensità per un tempo minimo che faccia scendere le vostre pulsazioni a 115-120 bpm. , solitamente rimanete in questa fase 2-3min.
3) Il numero di ripetizioni del ciclo Alta Intensità e Bassa Intensità generalmente non supera le 6 volte ,aumentando le 6 volte si rischia di far diventare l’allenamento estenuante ,anziché intenso. 
4) Le prime volte potete fare il ciclo A.I. anche solo per 40-50” secondi.
5) Più aumentate il tempo dedicato alla parte A.I. più rischiate di far diventare l’allenamento estenuante.

Vantaggi di questo tipo di allenamento rispetto al tradizionale aerobico :

1) è più divertente e meno noioso.
2) Consumate più calorie a parità di tempo di allenamento.
3) Il metabolismo post esercizio ,rimane più attivo , quindi maggiori calorie bruciate anche a riposo.
4) EPOC (excess post-exercize comsuption oxygen) il consumo di ossigeno rimane più alto anche nella fase in cui avete già finito l’allenamento.

Se vi allenate almeno da qualche mese provatelo ,vi garantisco che ne vale la pena.



Alcuni vi diranno di fare questo allenamento senza cardiofrequenzimetro, ve lo sconsiglio usate un cardiofrequenzimetro anche modesto ma utilizzatelo.Il cardiofrequenzimetro vi dirà ogni giorno se state facendo bene l’allenamento oppure se state sbagliando per difetto o per eccesso.

Abbinate alla vostra dieta e al vostro allenamento  un integratore di Acetilcarnitina , e Caffè verde  estremamente efficace per perdere grasso ed avere sempre energia.

differenze con allenamento  PHA, allenamento in serie aerobiche  ,circuit training

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Emporio del fitness a Mantova in viale Fiume 2b tel 03761961036

Vi proporremo solo gli integratori più adatti alle vostre esigenze ,perchè siamo convinti che sia meglio :

POCO , DI BUONA QUALITA' , ADATTO ALLE VOSTRE ESIGENZE.

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Come aumentare il testosterone in 10 mosse

Aumenta la  produzione naturale di testosterone senza farmaci

Segui queste semplici regole  e vedrai  i livelli del tuo testosterone aumentare in modo significativo

Non farti mai mancare dello Zinco ,meglio se utilizzi formulazioni Zinco magnesio (ZMA) ,le più testate in campo sportivo. Per il magnesio vale lo stesso discorso dello zinco, se non che… qui la correlazione tra carenza di magnesio e bassi livelli di testosterone è molto più documentata e le pubblicazioni scientifiche sono molto numerose.si sono messi a confronto gruppi di persone con stili di vita differenti: sedentari e praticanti di arti marziali. Entrambi i gruppi hanno ottenuto un aumento del testosterone libero e totale dopo 4 settimane di integrazione.

Un buon apporto di grassi è fondamentale , saturi ,monoinsaturi e poliinsaturi.

Non aver paura di mangiare uova intere ,il tuorlo contiene colesterolo che è precursore di testosterone, per molto tempo è stata sconsigliato l’uso di uova intere ,se sei sportivo o conduci una vita attiva l’uovo è un ottima fonte di proteine  e il colesterolo contenuto in 5-6 uova intere alla settimana di certo non ti arrecherà  danno.

Dedica almeno 7-8 ore al giorno di un buon sonno ristoratore

Quando ti alleni privilegia allenamenti brevi e intensi ,ti aiuteranno a stimolare in modo naturale la produzione di testosterone .

Gli allenamenti lunghi e stressanti aumentano la produzione di cortisolo che inibisce la produzione di testosterone.

Riduci il consumo di zuccheri raffinati

Elimina più che puoi il consumo di alcol

Non farti mancare 1-2 volte la settimana broccoli e cavolfiori

Cerca di mangiare meno cibi a base di soia , se riesci zero soia è meglio

Se hai superato i 30-35 anni e ti alleni pesante  usa un buon integratore di TRIBULUS TERRESTRIS

sottolineo BUON integratore di TRIBULUS  non roba economica

Testo+  L'INTEGRATORE CHE FUNZIONA  !

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Allenamento serie aerobiche in palestra

Allenamento fitness dimagrante

E' l'allenamento che più di tutti, tra quelli effettuabili in palestra , ha effetti dimagranti  e può favorire il dimagrimento localizzato.

Adatto alle donne  e a chi generalmente ha una concezione di allenamento per "fitness".

Consiste anche questo in coppie di esercizi in superserie  come nel PHA ma:

il primo esercizio con pesi o macchine deve creare una certa congestione muscolare e respiratoria( un leggero debito di ossigeno , un po di fiatone ) coinvolgendo aree corporee grandi.
il secondo esercizio con macchine da fitness (ciclette taois roulant, vogatori ,ellittici) paga questo debito in forma " Steady state".
finita questa coppia di esercizi si ritorna su una altro esercizio ,si ricrea nuovo debito di ossigeno e cosi via
recenti ricerche hanno evidenziato che se nel primo esercizio vengono coinvolte zone come addome e fianchi  ,il processo di dimagrimento priviligerà queste zone.

le coppie di esercizi generalmente sono 2-3  si fanno 3-4 allenamenti settimanali ,il primo esercizio parte da un minimo di 15 ripetizioni e arriva anche a 30 ,il secondo dai 3 ai 5 minuti.

ecco un esempio di scheda serie aerobiche 

riscaldamento 5-10'
prima superserie aerobica
squat respiratorio con bilanciere  20 rip
ciclette 5'
squat come prima
ciclette 5'
e così via x 3-4volte
seconda superserie aerobica
alzate gambe tese  su panca inclinata  30 rip
corsa leggera su tapis roulant 5'
alzate gambe tese su panca  inclinata 30 rip
corsa leggera su tapis roulant  5'
e cosi via
terza superserie  aerobica
lat machine  avanti  20 rip
step 5'
lat machine avanti 20 rip
step 5'
e cosi via

meglio cominciare con 3 superserie  aerobiche ,una quarta è da inserire solo in caso di persone allenate e prive di problemi cardiorespiratori ,non  adatto a giovanissimi ed anziani.

Sei interessato ad altri tipi di allenamento ?
                                             PHA    circuit training    Interval training HIIT

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Allenamento PHA training

PHA= Periferic Heart Action ,azione periferica del cuore

Più tonificante e muscolare del Circuit traning è più adatto ad uomini ed anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.

Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie tra loro (superserie) senza riposo tra un esercizio e l'altro.Ogni esercizio è composto da 15-20 ripetizioni  ed è immediatamente seguito da un altro  che alleni un area muscolare il più distante possibile(azione periferica del cuore,grande effetto cardiocircolatorio, esaltazione dei processi respiratori,buona tonificazione muscolare) e poi daccapo subito.

Un leggero tempo di recupero è ammesso tra una coppia di esercizi e l'altra,  mai tra i due esercizi (recupero attivo), finchè non è terminata tutta la superserie.

Le coppie di esercizi vanno da 4 ad un max di 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.

prima settimana 3 allenamenti x 3 coppie di esercizi

seconda settimana 3 allenamenti x 4 coppie di esercizi

e così via...

in questo caso gli allenamenti possono arrivare anche a 4 x settimana nelle fasi avanzate.

Quando si cambieranno gli esercizi della coppia ricordatevi sempre di sceglierli  con muscoli distanti tra di loro.

ecco un esempio :

Riscaldamento 5-10'

1) leg extension    15-20 rep

   alzate laterali in piedi 15-20rep             ripetere questa coppia 4-5 volte senza riposo

   riposo max 2'

2)leg curl  15-20 rep

   lat machine dietro 15-20 rep               ripetere questa coppia 4-5 volte senza riposo

   riposo max 2'

3)bicipiti bilanciere in piedi  15-20 rep

    polpacci calf in piedi                         ripetere questa coppia 4-5 volte  senza riposo 

    riposo max 2'

4)estensioni lombari alla panca  15-20 rep

   croci su panca orizzontale       15-20 rep   ripetere la coppia come sopra

    riposo max 2' 

alla fine stretching   e recupero defaticante 

Ovviamente il numero complessivo  di superserie   e quante volte si dovranno eseguire nell'allenamento varia in funzione del soggetto.

ti potrebbe anche interessare  Circuit training , Allenamento serie aerobiche , Interval training HIIT

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Circuit training cos'è e come si costruisce

Circuit training per costruire la tua forma fisica senza noia

Consiste in una successione di esercizi a diversi attrezzi (si possono anche inserire nella successione esercizi a corpo libero).Ogni esercizio è detto stazione e consiste in una serie sola di 15-20 ripetizioni.

La successione completa di stazioni è detta PASSATA: tra una stazione  e l'altra  nella passata non c'è riposo.

Il riposo avviene alla fine della passata, tempo max riposo 2-3 minuti ,dopo di che si riprende il circuito.

Una passata può comprendere dalle 5 alle 10 stazioni.Il numero complessivo di passate va da 3 a 6.Tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano l'allenamento.

Prima settimana 1-2 passate da 5-6 stazioni

Seconda settimana 2-3 passate da 5-6 stazioni

e così via ,si aumentano prima le passate e poi le stazioni .Non superare 3 allenamenti per settimana.

La scelta delle stazioni è arbitraria ,cercando però di non allenare di seguito gli stessi gruppi muscolari .

ecco una scheda di circuit training  come esempio:

riscaldamento 

1) piegamenti sulle gambe alzando un bastone  1x 15

2) estensioni lombari                                        1x15

3) lat machine dietro                                         1x15

4)croci su panca orizzontale con manubri           1x15

5)leg extension                                                  1x15

6) Pull over                                                       1x15

7) Aperture laterali in piedi                                 1x15

prima settimana 1-2 passate

seconda settimana 2-3 passate 

dalla quarta settimana 3-4 passate 

dopo 6 settimane aumentare il numero di stazioni

terminate l'allenamento con stretching e ciclette 

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OKG ornitina keto glutarato

Ornitina okg un importante integratore per la massa muscolare

L'alfa ketoglutarato è un sale formato da 2 molecole di ornitina e 1 molecola di alfa ketoglutarato. Questo sale è in grado di modificare il metabolismo aminoacidico. Le azioni dellOKG sono da attribuire ai metaboliti arginina ,glutammina ,prolina e poliammine. L'OKG oltre a modificare il metabolismo degli aminoacidi ,aumenta i livelli di insulina nel sangue.

L'OKG aumenta la sintesi della glutammina con conseguente incremento della soglia della fatica,essendo la glutammina un aminoacido glucogenico.

L'organismo è in grado di sintetizzare glutammina sia partendo dall'ornitina sia partendo dall'alfa ketoglutarato.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione orale di  OKG favorisce l'incremento di glutammina nel muscolo  riducendone il catabolismo.

l'OKG mostra sia azione anticatabolica c/anabolica e un aumento della sintesi proteica.

Quando i muscoli sono sottoposti ad uno stress intenso e prolungato l'organismo secerne cortisolo ,ormone che esercita sui muscoli un azione catabolica,distruggendo una parte considerevole di muscolatura .In questo modo viene impedita la possibilità di ottenere buoni risultati  e può provocare la sindrome di sovrallenamento ,poichè viene favorito uno stato catabolico piuttosto di uno anabolico .

L'OKG agisce positivamente sul cortisolo avendo la caratteristica anticatabolica.

Agire contro il catabolismo è un ottimo sistema per favorire l'anabolismo.

Allenamenti intensi e ripetuti provocano un notevole aumento della massa muscolare ,ma sono anche responsabili del tasso di ammoniaca.Muscoli ,fegato e cervello sono molto sensibili all'intossicazione da ammoniaca,condizione che può provocare dolori muscolari e compromettere le prestazioni atletiche .OKG favorisce il recupero muscolare e l'assorbimento dell'ammoniaca ,partecipando ai processi di smaltimento dell'acido lattico e degli acidi grassi agendo indirettamente sul ciclo di Krebs. OKG risulta indispensabile per convertire l'ammoniaca in sostanze meno tossiche come l'urea e acido urico.

L'OKG grazie alla  sua attività regolatrice sul metabolismo aminoacidico è in grado di:

favorire il recupero muscolare

detossicare l'organismo dall'ammoniaca 

promuovere la liberazione di insulina  e dell'ormone della crescita che svolgono attività anabolica e anticatabolica

incrementare la sintesi di glucagone ,ormone che ostacola la sintesi di lipidi e gli stati ipoglicemici.

Vieni a trovarci in negozio viale Fiume 2b a Mantova tel 03761961036 olktrea questo prodotto ne troverai tanti altri per le tue esigenze ,personale qualificato ed esperto che ti saprà consigliare al meglio.

Contro la fame in modo naturale garcinia cambogia

Riduce il senso di fame e favorisce il controllo del peso 

La carginia cambogia ,ricca di acido idrossicitrico ,rallenta la trasformazione dei carboidrati in grassi .

Per questo e anche per la sua capacità di controllare il senso di fame ,la garcinia rappresenta un prezioso aiuto nel preservare un corretto equilibrio del peso corporeo .

Parecchi studi hanno dimostrato l'importanza della Carginia cambogia nel dimagrimento associata a dieta ipocalorica e al controllo della glicemia.

Gonuts crema cioccolato e nocciole senza zuccheri e olio di palma

Togliersi la voglia di dolce senza usare zuccheri

Sul mercato è arrivata la crema spalmabile al cioccolato e nocciole quasi completamente priva di zuccheri.

Ha lo stesso gusto e bontà del famoso prodotto capostipite e noto in tutto il mondo, a differenza della formulazione originale utilizza solo 1 grammo di zucchero su 100 grammi di prodotto e non fa uso di olio di palma .

Il prodotto Gonuts contiene ben il 25% di proteine, diventa pertanto il prodotto ideale per togliersi la voglia di un dolce senza procurare al nostro organismo sbalzi di glicemia e favorire lo stoccaggio di grasso.

Gonuts viene venduto in pratiche confezioni da 350g 

vieni a provarlo nel nostro negozio di viale Fiume 2b a Mantova tel 03761961036

NAC Acetil cisteina e glutatione antiossidanti e performance

Acetil cisteina e prestazione fisica

Che cos'è l'acetil cisteina ?E' innazi tutto la formulazione più biodisponibile dell' aminoacido  cisteina. Ha un importante funzione antiossidante 

Si utilizza nel trattamento delle affezioni respiratorie caratterizzate da ipersecrezione densa e vischiosa: bronchite acuta, bronchite cronica e sue riacutizzazioni, enfisema polmonare, mucoviscidosi e bronchiectasie.

 L’acetilcisteina è un mucolitico derivato da un amminoacido naturale ad azione fluidificante sulle secrezioni mucose o muco purulente delle vie respiratorie. Trova impiego nel trattamento delle affezioni respiratorie caratterizzate da ipersecrezione densa e vischiosa come bronchite acuta, bronchite cronica e sue riacutizzazioni, enfisema polmonare, mucoviscidosi e bronchiectasie. Viene anche usato come antidoto in caso di intossicazione accidentale o volontaria da paracetamolo.

Svolge una forte  azione epatoprotettrice e detossificante è precursore del glutatione 

Nel campo sportivo aumento la capacità del Vo2max con dosaggi da 1200g

 

Una ricerca ha studiato l'effetto del NAC sulla massa magra e il profilo aminoaidco nel sangue dopo allenamento intenso sia di tipo aeobico che anaerobico:lo studio ha evidenzato che chi si allenava con i pesi aveva livelli più bassi di glutammina arginina e cisteina rispetto a chi faceva attività fisica aerobica.lo studio evidenzio che le persone cheutlizzavano NAC,  avevano i livelli più alti di questi  aminoacidi enon avevano  perso massa muscolare  .

In un altro studio del 1994 si è visto che l 'utilizzo del NAC  inibisce l'affaticamento muscolare soprattutto negli sport di endurance,probabilmente per contrastare i radicali liberi e i processi ossidativi

Il forte effetto antiossidante  e di prevenzione del danneggiamento del DNA da aprte del NAC in chi si sottopone a intenso esercizio fisico è sempre più confermato e ciò lo rende un ottimo supplemento per lo sportivo.

La NAC stabilizza HIF(hipoxia induced factor ), che è responsabile dell'attiazione del gene di trascrizione dell eritoproietina EPO,cioè ne aumenta la produzione .

In uno studio condotto da Momeni ed altri sono stati somministrati 1200MG di NAC giornalmente per 8 giorni D ATLETI BEN ALLENATI , OLTRE ALL'AUMENTO DI GLUTATIONE ,un aumento dell'EPO.

In un altro studio la sola dose di 600mg die di NAC si è misurato un aumento del 20% dell'EOP nelle 24 ore successive all'assunzione ,non producendo nessun aumento sui globuli rossi ,Viceversa ,la dose da 1200mg per 8 giorni ha riscontrato aumenti significativi di glutatione, EPO ed ematocrito ,confermando la validità dell'assunzione di NAC per gli sport aerobici.

Lo puoi trovare nel nostro negozio EMPORIO DEL FITNESS viale fiume 2b Mantova tel 03761961036

Tutti benefici della creatina e dei BCAA in un unico prodotto

Creatina alkalyna e aminoacidi ramificati Kiowa

2 ingredienti unici in un solo prodotto .Parliamo della pregiata creatina KRE ALKALYN abbinata con aminoacidi ramificati di qualità KIOWA

La creatina monoidrata da oltre 30 anni è riconosciuto come l'integratore più efficace e più testato dagli studi medici .. Kre alkalin  è una forma particolare di creatina abbinata con acido malico ,questa permette di alzare il ph e di passare indenne tra i succhi gastrici del nostro stomaco. E' una formulazione di creatina che consente di avere gli stessi effetti della creatina monoidrata usando quantità inferiori. Non necessita della famosa fase di carico.

gli aminoacidi ramificati da sempre vengono utilizzati con successo prima e dopo l'attività fisica  per avere più energia per sentire meno la percezione  di fatica e per diminuire i tempi di recupero .

K-ram si presenta come il prodotto ideale da utilizzare prima e dopo l'attività fisica ,perchè grazie ai suoi ingredienti ti permette di avere più energia esplosiva ,minore senso di affaticamento e tempi di recupero più veloci.

Ideale per sport sia aerobici che anaerobici 

Dai una scossa ai tuoi allenamenti con K-Ram

Questo prodotto lo puoi  trovare in offerta nel nostro negozio  per tutto il mese di novembre 

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5 buoni motivi per usare proteine idrolizzate del siero optipep

Nuova frontiera dell 'alimentazione proteica

Cosa sono le proteine idrolizzate del siero ?

Sono proteine ricavate dal siero del latte , trattate con enzimi per scinderle in peptidi (i peptidi sono catene che contengono aminoacidi ,dipeptide =2 aminoacidi ,tripeptide=3 aminoacidi polipeptide=oltre 4 aminoacidi) e aminoacidi e renderle più digeribili ed essere assorbite meglio dal nostro organismo.

Perchè usare proteine del siero  idrolizzate anzichè normali proteine del siero concentrate che costano decisamente meno ?

Le proteine del siero idrolizzate hanno un costo superiore ma una resa molto superiore rispetto alle normali proteine del siero concentrate .

A parità di quantità le proteine del siero idrolizzate producono molte meno scorie azotate nel nostro organismo, 

vengono assimilate in tempi velocissimi 

e si prestano ad essere utilizzate anche durante l'allenamento proprio grazie alla loro digeribilità.

le proteine del siero idrolizzate hanno un contenuto di lattosio bassissimo 0,2 ca mentre le siero concentrate se di basso costo possono arrivare anche al 7-8%.

Qualità garantita dal marchio Optipep.

Vieni a trovarci nel nostro negozio ,  abbiamo in offerta ad un prezzo sbalorditivo le HYDRO + da 2kg  e la disponibilita degli altri 2 marchi che vedi nelle foto in tutti gusti e formati .

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